3 Langkah Cepat Menurunkan Berat Badan: Dengan metode Sederhana,
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, sebagian besar dari mereka akan membuat Anda lapar dan
tidak puas.
Jika Anda tidak memiliki kemauan keras, maka rasa lapar akan
menyebabkan Anda menyerah pada rencana ini dengan cepat.
Rencana yang diuraikan di sini akan:
Kurangi nafsu makan
Anda secara signifikan.
Membuat Anda
menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
Tingkatkan
kesehatan metabolik Anda pada saat yang bersamaan.
Berikut ini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk
menurunkan berat badan dengan cepat.
1. Potong Kembali pada Gula dan Pati
Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan pati
(karbohidrat).
Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda turun dan
Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori (1).
Sekarang daripada membakar karbohidrat untuk energi, tubuh
Anda mulai makan dari lemak yang tersimpan.
Manfaat lain dari memotong karbohidrat adalah menurunkan
kadar insulin, menyebabkan ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium dan air
dari tubuh Anda. Ini mengurangi gembung dan berat air yang tidak perlu (2, 3).
Tidak jarang kehilangan hingga 10 pon (kadang-kadang lebih)
pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.
Ini adalah grafik dari sebuah penelitian yang membandingkan
diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita yang kelebihan berat badan
atau obesitas (4).
Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan
kelompok rendah lemak adalah kalori terbatas dan lapar.
Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan lebih sedikit
kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (5).
Sederhananya, memotong karbohidrat menempatkan kehilangan
lemak pada autopilot.
Ringkasan
Menghapus gula dan
pati (karbohidrat) dari diet Anda akan mengurangi nafsu makan Anda, menurunkan
kadar insulin Anda dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.
2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran
Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber
lemak dan sayuran rendah karbohidrat.
Membangun makanan Anda dengan cara ini akan secara otomatis
membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang direkomendasikan 20-50 gram per
hari.
Sumber Protein
Daging: Daging
sapi, ayam, babi, domba, dll.
Ikan dan Makanan
Laut: Ikan salmon, ikan trout, udang, dll.
Telur: Telur utuh
dengan kuning telur adalah yang terbaik.
Pentingnya mengonsumsi banyak protein tidak bisa
dilebih-lebihkan.
Ini telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80
hingga 100 kalori per hari (6, 7, 8).
Diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran
obsesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan untuk larut malam
dengan ngemil setengahnya, dan membuat Anda begitu kenyang sehingga Anda secara
otomatis mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan
menambahkan protein ke dalam diet Anda (9, 10).
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah
raja nutrisi. Periode.
Sayuran rendah karbohidrat
Brokoli
Kol bunga
bayam
Tomat
kubis
kubis Brussel
Kubis
Swiss chard
Selada
Timun
Daftar lengkap di
sini.
Jangan takut untuk memuat piring Anda dengan sayuran rendah
karbohidrat ini. Anda bisa makan dalam jumlah besar tanpa melebihi 20–50
karbohidrat bersih per hari.
Diet berdasarkan daging dan sayuran mengandung semua serat,
vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat.
Sumber Lemak
Minyak zaitun
Minyak kelapa
Minyak alpukat
mentega
Makan 2-3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari,
tambahkan makanan keempat.
Jangan takut makan lemak, karena mencoba melakukan kedua karbohidrat
rendah dan rendah lemak pada saat yang sama adalah resep untuk kegagalan. Itu
akan membuat Anda merasa sedih dan meninggalkan rencana.
Untuk melihat bagaimana Anda dapat mengumpulkan makanan Anda,
lihat rencana makan rendah karbohidrat ini dan daftar ini berisi 101 resep
rendah karbohidrat yang sehat.
Ringkasan
Kumpulkan setiap
makanan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini
akan menempatkan Anda dalam kisaran karbohidrat 20–50 gram dan secara
signifikan menurunkan tingkat rasa lapar Anda.
3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu
Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan
pada rencana ini, tetapi dianjurkan.
Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3–4 kali seminggu.
Lakukan pemanasan dan angkat beban.
Jika Anda baru di gym, mintalah seorang pelatih untuk
beberapa saran.
Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan
mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum menurunkan
berat badan (11, 12).
Studi pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda
bahkan dapat memperoleh sedikit otot sambil kehilangan lemak tubuh dalam jumlah
signifikan (13).
Jika mengangkat beban bukan merupakan pilihan bagi Anda, maka
melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda
atau berenang sudah cukup.
Ringkasan
Yang terbaik adalah
melakukan semacam pelatihan ketahanan seperti angkat berat. Jika itu bukan
pilihan, latihan kardio juga efektif.
Opsional - Lakukan "Carb Refeed" Sekali Per Minggu
Anda dapat mengambil satu hari libur per minggu di mana Anda
makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih memilih Sabtu.
Penting untuk tetap menggunakan sumber karbohidrat yang sehat
seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar, buah, dll.
Tetapi hanya hari karbohidrat yang lebih tinggi ini - jika
Anda mulai melakukannya lebih sering daripada sekali per minggu, Anda tidak
akan melihat banyak keberhasilan pada rencana ini.
Jika Anda harus memiliki makanan curang dan makan sesuatu
yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.
Ketahuilah bahwa makanan curang atau makanan karbohidrat
tidak diperlukan, tetapi mereka dapat meningkatkan pembakaran lemak
Opsional - Lakukan "Carb Refeed" Sekali Per Minggu
Anda dapat mengambil satu hari libur per minggu di mana Anda
makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih memilih Sabtu.
Penting untuk tetap menggunakan sumber karbohidrat yang sehat
seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar, buah, dll.
Tetapi hanya hari karbohidrat yang lebih tinggi ini - jika
Anda mulai melakukannya lebih sering daripada sekali per minggu, Anda tidak
akan melihat banyak keberhasilan pada rencana ini.
Jika Anda harus memiliki makanan curang dan makan sesuatu
yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.
Ketahuilah bahwa makanan curang atau makanan karbohidrat
tidak diperlukan, tetapi mereka dapat meningkatkan beberapa hormon pembakar
lemak seperti hormon leptin dan tiroid (14, 15).
Anda akan mendapatkan berat badan selama hari refeed Anda,
tetapi sebagian besar akan menjadi berat air dan Anda akan kehilangan berat
badan lagi dalam 1-2 hari ke depan.
Ringkasan
Memiliki satu hari
setiap minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat dapat diterima,
meskipun tidak perlu.
Bagaimana dengan Kontrol Kalori dan Porsi?
TIDAK perlu menghitung kalori selama Anda mempertahankan
karbohidrat sangat rendah dan menempel pada protein, lemak, dan sayuran rendah
karbohidrat.
Namun, jika Anda benar-benar ingin menghitungnya, gunakan
kalkulator ini.
Masukkan detail Anda, lalu pilih nomor dari bagian "Lose
Weight" atau "Lose Weight Fast" - tergantung seberapa cepat Anda
ingin menurunkan berat badan.
Ada banyak alat hebat yang dapat Anda gunakan untuk melacak
jumlah kalori yang Anda makan. Berikut ini daftar 5 penghitung kalori yang
gratis dan mudah digunakan.
Tujuan utama dari rencana ini adalah untuk menjaga
karbohidrat di bawah 20–50 gram per hari dan mendapatkan sisa kalori Anda dari
protein dan lemak.
Ringkasan
Tidak perlu
menghitung kalori untuk menurunkan berat badan pada rencana ini. Sangat penting
untuk menjaga karbohidrat Anda dalam kisaran 20–50 gram.
10 Tips Penurunan Berat Badan untuk Membuat Berbagai Hal
Lebih Mudah (dan Lebih Cepat)
Berikut 10 kiat untuk menurunkan berat badan lebih cepat:
Makan sarapan
tinggi protein. Makan sarapan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi
keinginan dan asupan kalori sepanjang hari (16, 17).
Hindari minuman
manis dan jus buah. Ini adalah hal yang paling menggemukkan yang dapat Anda
masukkan ke dalam tubuh Anda, dan menghindarinya dapat membantu Anda menurunkan
berat badan (18, 19).
Minumlah air
setengah jam sebelum makan. Satu penelitian menunjukkan bahwa minum air
setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44%
selama 3 bulan (20).
Pilih makanan yang
mudah menurunkan berat badan (lihat daftar). Makanan tertentu sangat berguna
untuk menghilangkan lemak. Berikut ini adalah daftar 20 makanan yang paling
mudah menurunkan berat badan di bumi.
Makan serat larut.
Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah
perut. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu (21, 22).
Minum kopi atau
teh. Jika Anda seorang peminum kopi atau teh, minum sebanyak yang Anda inginkan
karena kafein dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3–11% (23, 24, 25).
Makan sebagian
besar makanan utuh yang belum diolah. Dasar sebagian besar diet Anda pada
makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih banyak mengisi dan sangat kecil
kemungkinannya untuk menyebabkan makan berlebih.
Makan makananmu
perlahan. Pemakan cepat menambah berat badan seiring waktu. Makan perlahan
membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan
(26, 27).
Timbang dirimu
setiap hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri setiap hari jauh
lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu
yang lama (28, 29).
Tidurlah dengan
nyenyak, setiap malam. Tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terkuat
untuk kenaikan berat badan, jadi menjaga tidur Anda penting (30).
Masih banyak lagi tips di sini: 30 Cara Mudah Menurunkan
Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Sains).
Ringkasan
Sangat penting
untuk tetap berpegang pada tiga aturan, tetapi ada beberapa hal lain yang dapat
Anda lakukan untuk mempercepat pekerjaan.
Seberapa Cepat Anda Akan Kehilangan (dan Manfaat Lain)
Anda dapat mengharapkan untuk menurunkan berat badan 5–10 pon
(kadang-kadang lebih) pada minggu pertama, kemudian penurunan berat badan yang
konsisten setelah itu.
Saya pribadi dapat kehilangan 3–4 pound per minggu selama
beberapa minggu ketika saya melakukan ini dengan ketat.
Jika Anda baru melakukan diet, maka hal-hal mungkin akan
terjadi dengan cepat. Semakin berat Anda harus kehilangan, semakin cepat Anda
akan kehilangan itu.
Selama beberapa hari pertama, Anda mungkin merasa sedikit
aneh. Tubuh Anda telah membakar karbohidrat selama bertahun-tahun, sehingga
butuh waktu untuk itu untuk membiasakan diri membakar lemak.
Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau
"keto flu" dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Bagi saya butuh
tiga. Menambahkan garam ekstra ke diet Anda dapat membantu dengan ini.
Setelah beberapa hari pertama, sebagian besar orang
melaporkan merasa sangat baik, dengan lebih banyak energi daripada sebelumnya.
Meskipun banyak dekade histeria anti-lemak, diet rendah
karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara lain:
Gula darah
cenderung menurun pada diet rendah karbohidrat (31).
Trigliserida
cenderung turun (32).
Kecil, LDL padat
(kolesterol jahat) turun (33, 34).
HDL (yang baik)
kolesterol naik (35).
Tekanan darah meningkat
secara signifikan (36, 37).
Untuk melengkapi
semua ini, diet rendah karbohidrat tampaknya sama mudahnya dengan diet rendah
lemak.
Ringkasan
Anda bisa berharap
kehilangan banyak berat badan, tetapi itu tergantung pada orang seberapa cepat
itu akan terjadi. L
Anda Tidak Perlu Membiarkan Diri untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan dengan dokter
Anda sebelum membuat perubahan karena rencana ini dapat mengurangi kebutuhan
Anda akan pengobatan.
Dengan mengurangi karbohidrat dan menurunkan kadar insulin,
Anda mengubah lingkungan hormonal dan membuat tubuh dan otak Anda
"ingin" menurunkan berat badan.
Ini menyebabkan berkurangnya nafsu makan dan kelaparan secara
drastis, menghilangkan alasan utama mengapa kebanyakan orang gagal dengan
metode penurunan berat badan konvensional.
Hal ini terbukti membuat Anda kehilangan hingga 2-3 kali
lebih berat daripada diet rendah lemak, kalori-terbatas (38, 39, 40).
Manfaat besar lainnya bagi orang-orang yang tidak sabar
adalah bahwa penurunan awal berat air dapat menyebabkan perbedaan besar pada
skala sedini pagi berikutnya.
Berikut beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang
sederhana, lezat dan dapat disiapkan dalam waktu kurang dari 10 menit: 7
Makanan Rendah Karbohidrat Sehat dalam 10 Menit atau Kurang.
Pada paket ini, Anda dapat mengonsumsi makanan yang baik
sampai kenyang dan masih kehilangan satu ton lemak. Selamat Datang di surga. oke demikian ulasan ini megenai 3 Langkah Cepat Menurunkan Berat Badan: Dengan metode Sederhana, semoga bermanfaat
