Kupas Cara Diet Alami yang mudah Banget Di Lakukan Setiap Waktu



Kupas Cara Diet Alami  yang mudah Banget Di Lakukan Setiap Waktu



 

Ada banyak informasi penurun berat badan yang buruk di internet.

Banyak dari apa yang direkomendasikan dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.

Namun, ada beberapa metode alami yang benar-benar terbukti berhasil.

Berikut adalah 30 cara mudah untuk menurunkan berat badan secara alami.
1. Tambahkan Protein ke Diet Anda

Ketika datang ke penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari (1, 2)

Diet tinggi protein juga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang mengonsumsi lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari pada diet tinggi protein (3, 4).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan protein tinggi (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat (4, 5, 6)
2. Makan Makanan Utuh, Single-Ingredient

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mendasarkan diet Anda pada makanan tunggal, bahan tunggal.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, menambahkan lemak dan makanan olahan.

Kebanyakan makanan utuh secara alami sangat mengenyangkan, membuatnya jauh lebih mudah untuk disimpan dalam batas kalori yang sehat (7).

Selain itu, makan makanan utuh juga menyediakan tubuh Anda dengan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering diikuti sebagai "efek samping" alami dari makan makanan utuh.
3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya mengandung banyak gula, ditambahkan lemak dan kalori.

Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka jauh lebih mungkin menyebabkan makan yang adiktif daripada makanan yang tidak diolah (8).
4. Persediaan Makanan Sehat dan Makanan Ringan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan (9, 10, 11).

Dengan selalu menyediakan makanan sehat, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lain makan tidak sehat.

Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat bepergian.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang, wortel dan telur rebus.
5. Batasi Asupan Anda dari Gula Ditambahkan

Makan banyak gula tambahan terkait dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (12, 13, 14).

Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi di berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin mengonsumsi banyak gula tanpa menyadarinya (15).

Karena gula memiliki banyak nama dalam daftar bahan, bisa sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya ada dalam produk.

Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan diet Anda.
6. Minum Air

Sebenarnya ada kebenaran klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar dengan 24-30% selama satu jam sesudahnya (16, 17, 18, 19).

Minum air sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang setengah baya dan yang lebih tua (20, 21).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan ketika menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (22, 23).
7. Minum Kopi (tanpa pemanis)

Untungnya, orang-orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3–11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dengan kekalahan 23–50% (27, 28, 29).

Selain itu, kopi hitam sangat cocok untuk menurunkan berat badan, karena dapat membuat Anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandung kalori.
8. Suplemen Dengan Glukomanan

Glukomanan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti berhasil.

Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjac, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glukomanan mengandung kalori rendah, membutuhkan ruang di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan (30, 31, 32).

Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini menjadi apa yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas penuh air menjadi gel.

Beli suplemen glukomanan.
9. Hindari Kalori Cair

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan bergula, jus buah, susu cokelat, dan minuman energi.

Minuman ini buruk untuk kesehatan dengan beberapa cara, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu penelitian menunjukkan peningkatan drastis sebesar 60% pada risiko obesitas di antara anak-anak, untuk setiap porsi harian minuman manis (33).

Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori yang padat, sehingga Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas segala sesuatu yang Anda makan (34, 35).
10. Batasi Asupan Anda Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat itu

10. Batasi Asupan Anda Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian besar nutrisi dan serat yang dihilangkan.

Proses pemurnian tidak meninggalkan apa pun kecuali karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, manisan, pasta, sereal sarapan dan tambahan gula.
11. Cepat Sebentar-sebentar

Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, termasuk diet 5: 2, metode 16: 8 dan metode makan-makan-makan.

Umumnya, metode ini membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Ini harus mengarah pada penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya (38).
12. Minum Teh Hijau Tanpa Teh

Teh hijau adalah minuman alami yang mengandung antioksidan.

Minum teh hijau terkait dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (39, 40).

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut berbahaya (41, 42, 43, 44).

Beli teh hijau.

Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang lebih kuat daripada teh hijau biasa.

Beli teh hijau matcha.
13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran sangat sehat, makanan yang mudah menurunkan berat badan.

Selain kaya akan air, nutrisi dan serat, mereka biasanya memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung lebih sedikit (45, 46).
14. Hitung Kalori Sekali Dalam Beberapa Saat

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau mengambil gambar dari apa yang Anda makan (47, 48, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin lebih bermanfaat daripada menulis di buku harian makanan (50, 51).
15. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena itu mengubah cara Anda melihat ukuran porsi (52, 53).

Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka sama, terlepas dari ukuran piring, sehingga mereka akhirnya menempatkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil (54).

Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi seberapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi makan lebih banyak (55).
16. Coba Diet Rendah Karb

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (56).

Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari diet rendah lemak standar (57, 58).

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.
17. Makan Lebih Lambat

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin memakan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda bahkan menyadari bahwa Anda kenyang (59, 60).

Pemakan yang lebih cepat jauh lebih mungkin menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat (61).

Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (62, 63).
18. Ganti Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan sedikit metabolisme Anda, sambil membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (64, 65, 66).

Minyak kelapa dapat sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya (67, 68).

Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus menambahkan lemak ini ke diet Anda, tetapi cukup mengganti beberapa sumber lemak Anda dengan minyak kelapa.

Beli minyak kelapa.
19. Tambahkan Telur ke Diet Anda

Telur adalah makanan penurun berat badan tertinggi. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.

Makanan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan, dibandingkan dengan makanan yang mengandung sedikit protein (69, 70, 71, 72).

Selanjutnya, makan telur untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama 8 minggu, dibandingkan dengan makan bagel untuk sarapan. Ini juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari (4, 5, 6, 73).
20. Spice Up Your Meals

Cabai dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (74, 75, 76, 77).

Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (75, 78).
21. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (79, 80).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan (81, 82, 83).

Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat.

22. Dapatkan Tidur Cukup

Tidur cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan, serta mencegah penambahan berat badan di masa depan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur hingga 55% lebih mungkin untuk menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Jumlah ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak (90).

Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk (91, 92).
23. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang mengandung serat larut dalam air dapat sangat membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat dapat menunda pengosongan perut, membuat perut mengembang dan mempromosikan pelepasan hormon kenyang (93, 94, 95).

Pada akhirnya, ini membuat kita makan lebih sedikit secara alami, tanpa harus memikirkannya.

Selanjutnya, banyak jenis serat dapat memberi makan bakteri usus yang ramah. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas (96, 97, 98).

Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram dan diare.
24. Gosok Gigi Anda Setelah Makan

Banyak orang menyikat atau mencabut gigi mereka setelah makan, yang dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di antara waktu makan (99).

Ini karena banyak orang tidak merasa ingin makan setelah menyikat gigi. Plus, itu bisa membuat rasa makanan menjadi buruk.

Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, Anda mungkin akan kurang tergoda untuk mengambil camilan yang tidak perlu.
25. Memerangi Kecanduan Makanan Anda

Kecanduan makanan melibatkan kecanduan yang sangat kuat dan perubahan dalam kimia otak Anda yang membuat lebih sulit menahan makan makanan tertentu.

Ini adalah penyebab utama makan berlebihan bagi banyak orang, dan mempengaruhi persentase populasi yang signifikan. Bahkan, sebuah studi 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (100).

Beberapa makanan jauh lebih mungkin menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan sampah yang diproses tinggi yang tinggi gula, lemak atau keduanya.

Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah mencari bantuan.
26. Melakukan Beberapa Jenis Cardio

Melakukan kardio - apakah itu jogging, berlari, bersepeda, power walking atau hiking - adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Cardio telah terbukti meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung. Itu juga dapat membantu mengurangi berat badan (101, 102).

Cardio tampaknya sangat efektif untuk mengurangi lemak perut berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik (103, 104).
27. Tambahkan Latihan Perlawanan

Hilangnya massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.

Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (105, 106).

Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda akan dapat mencegah kehilangan massa otot ini (107, 108).

Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.
28. Gunakan Whey Protein

Kebanyakan orang mendapat cukup protein dari diet saja. Namun, bagi mereka yang tidak, mengonsumsi suplemen protein whey adalah cara yang efektif untuk meningkatkan asupan protein.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (109, 110).

Pastikan untuk membaca daftar bahan, karena beberapa varietas mengandung tambahan gula dan aditif yang tidak sehat lainnya.
29. Berlatihlah dengan Penuh Perhatian

Makan sadar adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.

Ini membantu Anda membuat pilihan makanan sadar dan mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu Anda makan sehat dalam menanggapi isyarat tersebut (111).

Makan sadar telah terbukti memiliki efek yang signifikan terhadap berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Ini sangat membantu melawan pesta makan dan makan emosional (112, 113, 114).

Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran Anda dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus mengikuti secara alami dan mudah.
30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang. Bahkan, orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya seiring waktu (115).

Alih-alih hanya berfokus pada penurunan berat badan, menjadikannya sebagai tujuan utama untuk menyehatkan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.

Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, lebih bugar - bukan hanya untuk menurunkan berat badan.
Naturally (Didukung oleh Sains)

Ada banyak informasi penurun berat badan yang buruk di internet.

Banyak dari apa yang direkomendasikan dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.

Namun, ada beberapa metode alami yang benar-benar terbukti berhasil.

Berikut adalah 30 cara mudah untuk menurunkan berat badan secara alami.
1. Tambahkan Protein ke Diet Anda

Ketika datang ke penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari (1, 2)

Diet tinggi protein juga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang mengonsumsi lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari pada diet tinggi protein (3, 4).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan protein tinggi (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat (4, 5, 6)
2. Makan Makanan Utuh, Single-Ingredient

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mendasarkan diet Anda pada makanan tunggal, bahan tunggal.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, menambahkan lemak dan makanan olahan.

Kebanyakan makanan utuh secara alami sangat mengenyangkan, membuatnya jauh lebih mudah untuk disimpan dalam batas kalori yang sehat (7).

Selain itu, makan makanan utuh juga menyediakan tubuh Anda dengan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering diikuti sebagai "efek samping" alami dari makan makanan utuh.
3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya mengandung banyak gula, ditambahkan lemak dan kalori.

Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka jauh lebih mungkin menyebabkan makan yang adiktif daripada makanan yang tidak diolah (8).
4. Persediaan Makanan Sehat dan Makanan Ringan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan (9, 10, 11).

Dengan selalu menyediakan makanan sehat, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lain makan tidak sehat.

Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat bepergian.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang, wortel dan telur rebus.
5. Batasi Asupan Anda dari Gula Ditambahkan

Makan banyak gula tambahan terkait dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (12, 13, 14).

Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi di berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin mengonsumsi banyak gula tanpa menyadarinya (15).

Karena gula memiliki banyak nama dalam daftar bahan, bisa sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya ada dalam produk.

Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan diet Anda.
6. Minum Air

Sebenarnya ada kebenaran klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar dengan 24-30% selama satu jam sesudahnya (16, 17, 18, 19).

Minum air sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang setengah baya dan yang lebih tua (20, 21).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan ketika menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (22, 23).
7. Minum Kopi (tanpa pemanis)

Untungnya, orang-orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3–11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dengan kekalahan 23–50% (27, 28, 29).

Selain itu, kopi hitam sangat cocok untuk menurunkan berat badan, karena dapat membuat Anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandung kalori.
8. Suplemen Dengan Glukomanan

Glukomanan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti berhasil.

Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjac, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glukomanan mengandung kalori rendah, membutuhkan ruang di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan (30, 31, 32).

Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini menjadi apa yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas penuh air menjadi gel.

Beli suplemen glukomanan.
9. Hindari Kalori Cair

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan bergula, jus buah, susu cokelat, dan minuman energi.

Minuman ini buruk untuk kesehatan dengan beberapa cara, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu penelitian menunjukkan peningkatan drastis sebesar 60% pada risiko obesitas di antara anak-anak, untuk setiap porsi harian minuman manis (33).

Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori yang padat, sehingga Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas segala sesuatu yang Anda makan (34, 35).
10. Batasi Asupan Anda Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat itu

10. Batasi Asupan Anda Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian besar nutrisi dan serat yang dihilangkan.

Proses pemurnian tidak meninggalkan apa pun kecuali karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, manisan, pasta, sereal sarapan dan tambahan gula.
11. Cepat Sebentar-sebentar

Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, termasuk diet 5: 2, metode 16: 8 dan metode makan-makan-makan.

Umumnya, metode ini membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Ini harus mengarah pada penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya (38).
12. Minum Teh Hijau Tanpa Teh

Teh hijau adalah minuman alami yang mengandung antioksidan.

Minum teh hijau terkait dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (39, 40).

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut berbahaya (41, 42, 43, 44).

Beli teh hijau.

Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang lebih kuat daripada teh hijau biasa.

Beli teh hijau matcha.
13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran sangat sehat, makanan yang mudah menurunkan berat badan.

Selain kaya akan air, nutrisi dan serat, mereka biasanya memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung lebih sedikit (45, 46).
14. Hitung Kalori Sekali Dalam Beberapa Saat

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau mengambil gambar dari apa yang Anda makan (47, 48, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin lebih bermanfaat daripada menulis di buku harian makanan (50, 51).
15. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena itu mengubah cara Anda melihat ukuran porsi (52, 53).

Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka sama, terlepas dari ukuran piring, sehingga mereka akhirnya menempatkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil (54).

Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi seberapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi makan lebih banyak (55).
16. Coba Diet Rendah Karb

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (56).

Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari diet rendah lemak standar (57, 58).

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.
17. Makan Lebih Lambat

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin memakan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda bahkan menyadari bahwa Anda kenyang (59, 60).

Pemakan yang lebih cepat jauh lebih mungkin menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat (61).

Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (62, 63).
18. Ganti Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan sedikit metabolisme Anda, sambil membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (64, 65, 66).

Minyak kelapa dapat sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya (67, 68).

Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus menambahkan lemak ini ke diet Anda, tetapi cukup mengganti beberapa sumber lemak Anda dengan minyak kelapa.

Beli minyak kelapa.
19. Tambahkan Telur ke Diet Anda

Telur adalah makanan penurun berat badan tertinggi. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.

Makanan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan, dibandingkan dengan makanan yang mengandung sedikit protein (69, 70, 71, 72).

Selanjutnya, makan telur untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama 8 minggu, dibandingkan dengan makan bagel untuk sarapan. Ini juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari (4, 5, 6, 73).
20. Spice Up Your Meals

Cabai dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (74, 75, 76, 77).

Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (75, 78).
21. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (79, 80).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan (81, 82, 83).

Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat.

22. Dapatkan Tidur Cukup

Tidur cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan, serta mencegah penambahan berat badan di masa depan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur hingga 55% lebih mungkin untuk menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Jumlah ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak (90).

Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk (91, 92).
23. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang mengandung serat larut dalam air dapat sangat membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat dapat menunda pengosongan perut, membuat perut mengembang dan mempromosikan pelepasan hormon kenyang (93, 94, 95).

Pada akhirnya, ini membuat kita makan lebih sedikit secara alami, tanpa harus memikirkannya.

Selanjutnya, banyak jenis serat dapat memberi makan bakteri usus yang ramah. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas (96, 97, 98).

Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram dan diare.
24. Gosok Gigi Anda Setelah Makan

Banyak orang menyikat atau mencabut gigi mereka setelah makan, yang dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di antara waktu makan (99).

Ini karena banyak orang tidak merasa ingin makan setelah menyikat gigi. Plus, itu bisa membuat rasa makanan menjadi buruk.

Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, Anda mungkin akan kurang tergoda untuk mengambil camilan yang tidak perlu.
25. Memerangi Kecanduan Makanan Anda

Kecanduan makanan melibatkan kecanduan yang sangat kuat dan perubahan dalam kimia otak Anda yang membuat lebih sulit menahan makan makanan tertentu.

Ini adalah penyebab utama makan berlebihan bagi banyak orang, dan mempengaruhi persentase populasi yang signifikan. Bahkan, sebuah studi 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (100).

Beberapa makanan jauh lebih mungkin menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan sampah yang diproses tinggi yang tinggi gula, lemak atau keduanya.

Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah mencari bantuan.
26. Melakukan Beberapa Jenis Cardio

Melakukan kardio - apakah itu jogging, berlari, bersepeda, power walking atau hiking - adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Cardio telah terbukti meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung. Itu juga dapat membantu mengurangi berat badan (101, 102).

Cardio tampaknya sangat efektif untuk mengurangi lemak perut berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik (103, 104).
27. Tambahkan Latihan Perlawanan

Hilangnya massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.

Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (105, 106).

Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda akan dapat mencegah kehilangan massa otot ini (107, 108).

Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.
28. Gunakan Whey Protein

Kebanyakan orang mendapat cukup protein dari diet saja. Namun, bagi mereka yang tidak, mengonsumsi suplemen protein whey adalah cara yang efektif untuk meningkatkan asupan protein.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (109, 110).

Pastikan untuk membaca daftar bahan, karena beberapa varietas mengandung tambahan gula dan aditif yang tidak sehat lainnya.
29. Berlatihlah dengan Penuh Perhatian

Makan sadar adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.

Ini membantu Anda membuat pilihan makanan sadar dan mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu Anda makan sehat dalam menanggapi isyarat tersebut (111).

Makan sadar telah terbukti memiliki efek yang signifikan terhadap berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Ini sangat membantu melawan pesta makan dan makan emosional (112, 113, 114).

Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran Anda dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus mengikuti secara alami dan mudah.
30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang. Bahkan, orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya seiring waktu (115).

Alih-alih hanya berfokus pada penurunan berat badan, menjadikannya sebagai tujuan utama untuk menyehatkan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.

Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, lebih bugar - bukan hanya untuk menurunkan berat badan.demikian ulasan kita  Kupas Cara Diet Alami  yang mudah Banget Di Lakukan Setiap Waktu semoga bermanfaat

Share this

Related Posts

Previous
Next Post »