Kupas Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda. Wajib Tauyah Bunda


 Kupas Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda. Wajib Tauyah Bunda



Pada tiga bulan pertama kehamilan (trimester awal), ibu hamil rentan mengalami keguguran. Oleh karena itu, diwajibkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil muda.

Makanan yang Anda konsumsi tiap harinya saat hamil muda haruslah kaya akan berbagai nutrisi.
Berbagai Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Para ahli merekomendasikan ibu hamil dengan berat badan normal untuk mengonsumsi 1800 kalori pada trimester pertama, 2200 kalori pada trimester kedua, dan 2400 kalori pada trimester ketiga. Agar bayi di dalam kandungan dapat tumbuh dan berkembang dengan baik, Anda disarankan mengonsumsi asupan makanan berikut sebagai sumber nutrisi ibu hamil.

    Karbohidrat
    Karbohidrat yang disarankan untuk ibu hamil adalah yang mengandung zat tepung, misalnya nasi, pasta, dan roti. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebanyak 8 hingga 10 porsi setiap harinya. Karbohidrat akan diubah menjadi energi sebagai nutrisi ibu hamil dan pertumbuhan bayi di dalam kandungan. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat saat hamil berisiko menyebabkan bayi terlahir cacat.
    Protein
    Saat hamil, Anda memerlukan setidaknya 40 hingga 70 gram protein setiap harinya. Anda pun bisa memenuhi asupan protein harian dengan mengonsumsi,  daging, telur, tahu, susu, makanan laut termasuk ikan atau kerang, dan kacang-kacangan. Kebutuhan akan protein ini dapat terpenuhi saat Anda mengonsumsi tiga hingga empat porsi protein setiap harinya. Misalnya, untuk memenuhi kebutuhan protein harian ibu hamil, Anda dapat mengonsumsi dua gelas susu, dan 200 gram daging tanpa lemak.
    Zat besi
    Fungsi zat besi adalah membentuk hemoglobin yang berperan sebagai pembawa oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin melalui sel darah merah. Ketika hamil, kebutuhan zat besi Anda meningkat hingga 50 persen. Peningkatan kebutuhan ini terutama pada trimester kedua dan ketiga. Setiap harinya, ibu hamil memerlukan setidaknya 27 mg asupan zat besi. Anda bisa memenuhi asupan zat besi harian dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, tahu, sayuran berwarna hijau, telur, dan kacang-kacangan. Jangan sampai Anda mengalami kekurangan zat besi, karena dapat meningkatkan risiko bayi terlahir prematur.
    Asam folat
    Sejak awal hingga usia kehamilan 12 minggu, Anda dianjurkan untuk mangonsumsi suplemen asam folat sebanyak 400 mcg per hari. Selain itu, Anda juga membutuhkan asam folat alami yang disebut folat. Sumber folat adalah sayuran berwarna hijau seperti brokoli dan bayam, kacang-kacangan, alpukat, dan pepaya. Sebagian margarin dan sereal juga telah diperkaya dengan asam folat. Fungsi asam folat pada ibu hamil adalah mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf.
    Serat dan vitamin
    Pada saat hamil, Anda membutuhkan 200-450 gram sayur dan 350 gram buah setiap harinya. Kandungan serat pada sayur dan buah berguna untuk membantu sistem pencernaan selama kehamilan dan mencegah sembelit saat hamil. Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan saat hamil, seperti vitamin dan mineral.
    Lemak
    Anda pun membutuhkan lemak sebagai nutrisi ibu hamil. Tidak ada batas minimal lemak yang harus Anda konsumsi setiap harinya. Meski begitu, tentu saja tidak disarankan untuk mengonsumsi lemak secara berlebihan. Selain itu, pilihlah sumber lemak nabati yang sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat.
    Kalsium
    Mengonsumsi tiga gelas susu atau susu kedelai setiap harinya, dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil. Pilihan lain yang bisa dikonsumsi untuk mencukupi asupan kalsium harian Anda adalah sarden atau jus jeruk yang telah diperkaya kalsium. Apabila Anda menyukai keju sebagai pengganti makanan-makanan yang telah disebutkan, utamakan yang rendah lemak. Yoghurt rendah lemak juga dapat menjadi pilihan yang baik, sebab satu cangkir yoghurt memiliki kadar kalsium lebih banyak daripada segelas susu

Berikut adalah beberapa jenis makanan sehat yang baik untuk Anda konsumsi selagi hamil muda:

    Sumber asam folat
    Selama masa ini, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat. Zat ini bisa mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida, dan mengurangi risiko keguguran serta kelahiran prematur.  Folat, yaitu bentuk alami dari asam folat dapat Anda temui pada makanan seperti kacang merah, bayam, sawi, selada, brokoli, wortel, asparagus, kacang polong, jagung, kacang kedelai, buncis, alpukat, jambu biji dan stroberi. Sedangkan asam folat dapat didapatkan dari suplemen kehamilan.

    Sumber zat besi
    Ibu hamil kerap kali mengalami kelelahan saat hamil muda. Jika Anda mengalaminya, cobalah cek kadar hemoglobin dalam darah Anda ke dokter. Jangan-jangan, Anda terkena anemia. Anemia sering terjadi pada ibu hamil dan umumnya disebabkan oleh kekurangan zat besi. Kondisi ini bisa diatasi dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, tahu, kacang merah, bayam, daging sapi, daging unggas, telur, dan makanan laut (boga bahari).

    Sumber serat
    Saat sedang hamil muda, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan berserat sebanyak tiga hingga 4 porsi setiap harinya. Contoh makanan tinggi serat yang bisa Anda konsumsi yaitu buah segar, sayuran yang dimasak, dan biji-bijian utuh seperti nasi merah dan kacang. Jenis makanan sehat untuk ibu hamil muda ini baik untuk mencegah Anda mengalami konstipasi dan wasir saat hamil.

    Sumber protein
Manfaat Protein

Protein merupakan komponen penting dari setiap sel dalam tubuh. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika ada begitu banyak manfaat protein bagi tubuh:

    Diperlukan dalam pembentukan tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah.
    Membangun, memperkuat, dan memperbaiki atau mengganti jaringan tubuh. Contohnya, keratin yang memperkuat rambut, serta kolagen dan elastin yang menunjang jaringan ikat dan kulit.
    Membuat hormon yang berfungsi membantu sel mengirim pesan dan mengkoordinasikan fungsi sel dan organ di dalam tubuh.
    Membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh.
    Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, remaja, hingga wanita hamil dan janin yang dikandungnya.
    Terlibat dalam kontraksi dan gerakan otot, contohnya protein aktin dan myosin.
    Membuat enzim yang berfungsi memfasilitasi reaksi biokimiawi dan metabolisme tubuh.
    Mengangkut sel atau zat, contohnya hemoglobin yang membawa oksigen melalui darah ke seluruh tubuh.

Sumber Protein

Guna mendapatkan manfaat protein yang maksimal, akan lebih baik jika sumbernya berasal dari:

    Makanan laut atau boga bahari
    Makanan laut memiliki kandungan protein yang tinggi, dan biasanya rendah lemak. Beberapa jenis makanan laut, seperti ikan salmon, juga kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
    Susu, keju, yoghurt
    Selain menjadi sumber protein yang baik, susu dan produk olahan susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang berfungsi menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah osteoporosis.
    Daging
    Disarankan untuk memilih daging putih (ayam, ikan) tanpa kulit, dibandingkan daging merah (sapi, kambing). Ini karena daging merah mengandung lebih banyak lemak.
    Telur
    Bahan makanan yang terjangkau dan bergizi. Tak hanya tinggi protein, telur ayam juga mengandung vitamin B, folat, selenium, dan kolin.
    Kacang-kacangan
    Selain bergizi, kacang juga kaya akan serat yang bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Kacang kedelai baik bagi jantung karena dapat membantu menurunkan kolesterol.

Protein dari sumber hewani disebut protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial. Sedangkan protein nabati dianggap tidak lengkap karena tidak memiliki satu atau lebih asam amino esensial.


    Sumber protein jangan terlewat dari menu diet harian Anda. Asupan nutrisi penting ini berperan dalam pembentukan jaringan tubuh ibu dan bayi, selain untuk menjaga daya tahan tubuh serta kesehatan ibu hamil. Cobalah untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan berprotein tiap harinya, seperti daging tanpa lemak, telur, daging unggas, atau ikan.

    Produk olahan susu
    Produk olahan susu mengandung kalsium yang baik untuk Anda dan pertumbuhan tulang janin. Produk susu yang bisa menjadi makanan sehat untuk ibu hamil muda, yaitu susu, keju, dan yoghurt.

    Air Kelapa atau air lemon

Kenapa Bermanfaat untuk Ibu Hamil?

Selama menjalani masa kehamilan, ibu hamil bisa mengonsumsi air kelapa karena memiliki sejumlah manfaat bagi ibu dan janin. Manfaat tersebut antara lain:

    Sumber elektrolit dan antioksidan

Air kelapa mengandung elektrolit, minum air kelapa bisa mengganti asupan elektrolit yang terbuang saat muntah pada ibu hamil yang mengalami morning sickness. Air kelapa pun mengandung antioksidan yang membantu melenyapkan radikal bebas di tubuh. Untuk hasil yang maksimal, pilihlah air kelapa segar, bukan air kelapa kemasan.

    Membantu mengurangi kelelahan

Kandungan elektrolit dalam air kelapa sangat baik dalam mengganti cairan tubuh yang hilang sehingga ibu hamil terhindar dari dehidrasi. Garam alami pada tubuh dapat digantikan dengan air kelapa karena mengandung garam alami seperti natrium, kalium, dan klorida.

    Mencegah infeksi saluran kencing

Keluhan yang cukup sering dialami ibu hamil adalah infeksi saluran kencing karena adanya perubahan hormon dan perkembangan rahim yang menekan kandung kemih. Air kelapa adalah diuretik alami yang akan membuat ibu hamil lebih mudah untuk mengeluarkan urine dan mencegah terjadinya infeksi saluran kemih. Beberapa wanita terbantu dalam mencegah infeksi saluran kemih dengan mengonsumsi air kelapa.

    Melancarkan sirkulasi darah

Air kelapa untuk ibu hamil juga berguna untuk mengurangi pegal dan nyeri yang diakibatkan tidak optimalnya sistem sirkulasi darah. Jika sistem sirkulasi darah tidak optimal, maka janin berisiko tidak mendapatkan suplai oksigen yang cukup. Kalium dan magnesium yang terdapat dalam air kelapa berperan penting dalam memompa darah ke seluruh tubuh dari jantung. Kalium juga membantu gerakan otot, penghantaran sinyal saraf, dan membantu kerja ginjal dalam penyaringan darah.

    Rasa lelah saat hamil bisa diatasi dengan mengonsumsi air kelapa atau air yang dicampur perasan lemon. Minuman jenis ini dapat Anda coba untuk mengatasi rasa mual yang kerap muncul di trimester awal kehamilan.

Selama trimester awal ini, hindari mengonsumsi makanan mentah, setengah matang, dan yang belum dipasteurisasi.

Saat mengonsumsi makanan laut, Anda harus berhati-hati karena ada beberapa jenis seafood yang terkontaminasi merkuri,

Panduan Makan Seafood saat sedang Hamil

Agar ibu hamil dapat mengambil manfaat nutrisi berlimpah dari seafood sekaligus mampu menghindari risikonya, perhatikan aturan-aturan berikut.

    Rekomendasi konsumsi seafood dengan kandungan merkuri yang rendah untuk wanita hamil adalah 2-3 porsi (220-340 gram) per minggu.
    Seafood yang diolah dengan cara diasap tidak disarankan untuk ibu hamil karena berisiko mengandung bakteri listeria. Jika lebih menyukai untuk menggoreng atau memanggang, sangat disarankan untuk mengolahnya hingga matang sempurna sebelum dikosumsi. Seafood asap dalam kemasan umumnya lebih aman.
    Hindari ikan dari perairan di area yang sudah rawan kontaminasi polusi industri.
    Jangan mengonsumsi kerang, tiram, dan remis dalam keadaan mentah. Sebelum dikonsumsi, kerang harus dimasak hingga matang untuk menghindari keracunan makanan. Meski masih ada risiko lain, seperti infeksi yang disebabkan ganggang.
    Jenis makanan sushi yang umumnya mengandung seafood mentah harus disikapi hati-hati. Sebagian telah dibekukan hingga mematikan bakteri, tapi sebagian lain dibuat dari seafood segar. Tanyakan lebih lanjut kepada penjual sebelum membelinya.
    Sebaiknya memilih ikan yang berukuran kecil. Ikan laut yang berukuran besar, memiliki kemungkinan terpapar racun merkuri lebih besar.
    Masak seafood hingga matang sempurna. Sebagai patokan, suhu memasak seafood yang disarankan adalah mencapai 63 derajat celcius. Keadaan ikan dan jenis seafood lain yang sudah matang bisa terlihat pada perubahan tekstur dan warnanya. Keadaan kerang dinilai sudah matang ketika cangkangnya terbuka, hindari cangkang yang masih tertutup.


Disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil muda dalam porsi sedikit namun sering. Hal ini guna mencegah rasa mual yang kerap datang pada trimester awal. Berkonsultasilah dengan dokter kandungan, jika Anda mengalami muntah yang berat dan terus menerus, untuk mendapatkan penanganan serta saran jenis makanan yang sebaiknya Anda konsumsi.

Share this

Related Posts

Previous
Next Post »