Langkah Tepat Memilih Minyak Goreng Yang Benar Benar Sehat Untuk Kesehatan Jnatung Dan Tubuh


 Langkah Tepat Memilih Minyak Goreng Yang Benar Benar Sehat Untuk Kesehatan Jnatung Dan Tubuh



Hari-hari ini, rak bagian minyak goreng di supermarket adalah tempat yang ramai. Kelimpahan opsi minyak ini dapat menyebabkan kebingungan tentang minyak mana yang paling sehat untuk digunakan.

Selama 10 tahun terakhir, lanskap minyak goreng telah berubah, kata Jo Ann Carson, seorang profesor nutrisi klinis di University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. Dia menunjuk pada peningkatan ketersediaan minyak oleat tinggi, kedatangan minyak kelapa yang cukup baru, dan ketersediaan lebih luas dari minyak yang kurang dikenal seperti minyak grapeseed.

Dengan begitu banyak minyak goreng di luar sana, mungkin sulit untuk memahami berita kesehatan terbaru tentang lemak makanan secara umum, kata Carson. [Laporan Khusus: The Science of Weight Loss]

Banyak konsumen bingung tentang jenis pakar diet lemak yang mendorong atau mengecilkan hati untuk mempromosikan kesehatan jantung, kata Alice Lichtenstein, seorang profesor ilmu gizi dan kebijakan dan direktur laboratorium nutrisi kardiovaskular di Pusat Penelitian Gizi Manusia Tufts University tentang Penuaan di Boston. Yang lebih rumit, ada hype tentang minyak kelapa, dan klaim telah beredar bahwa "mentega sudah kembali," kata Lichtenstein.
Lichtenstein adalah bagian dari panel penasehat untuk American Heart Association yang menulis laporan tentang lemak makanan dan penyakit kardiovaskular. Untuk laporan tersebut, yang diterbitkan pada bulan Juni dalam jurnal Circulation, panel melakukan peninjauan literatur ilmiah untuk mengklarifikasi beberapa kontroversi seputar lemak makanan, katanya.

Setelah mengevaluasi bukti, panel merekomendasikan agar orang Amerika mengurangi tingkat lemak jenuh (lemak yang berasal dari daging, unggas, keju, produk susu dan minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit) untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Orang harus mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, yang termasuk lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal, kata Lichtenstein.

Pesan keseluruhannya adalah untuk mendorong lemak sehat dalam diet dengan mengganti lemak hewani dengan lemak nabati, kata Lichtenstein pada Live Science.

Dia mengatakan bahwa sebagian besar bukti itu mendukung lemak tak jenuh ganda - ditemukan pada ikan, walnut, dan biji rami, serta minyak bunga matahari, safflower, kedelai, dan jagung - daripada lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam jenis kacang dan biji-bijian lain, alpukat, dan zaitun. , kanola dan minyak kacang. Data menunjukkan bahwa jika orang mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, mereka mengurangi risiko penyakit jantung lebih daripada jika mereka mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal.

Dengan kata lain, lemak tak jenuh ganda mungkin sedikit lebih sehat, terutama bagi orang yang peduli dengan kesehatan jantung, kata Lichtenstein.

Analisis panel terhadap empat percobaan acak terkontrol - dianggap sebagai "standar emas" dari bukti ilmiah - menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda menghasilkan penurunan 29 persen dalam risiko penyakit jantung. Penurunan ini sebanding dengan yang terlihat ketika orang menggunakan obat statin, menurut laporan itu. [6 Makanan yang Baik Untuk Otak Anda]

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal baik untuk jantung karena menurunkan kadar kolesterol LDL ("buruk") dan juga lemak dalam darah yang disebut trigliserida, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Memilih minyak

Jadi apa yang dilaporkan oleh laporan itu tentang bagaimana Anda harus menggunakan minyak goreng?

Poin utama adalah menggunakan minyak goreng dalam jumlah sedang, kata Lichtenstein. Pedoman Diet AS pemerintah merekomendasikan bahwa orang Amerika memasukkan sedikit minyak dalam makanan mereka setiap hari untuk memasok asam lemak esensial, karena tubuh tidak dapat membuat asam-asam ini dan dengan demikian harus mendapatkannya dari makanan. Ada dua asam lemak tersebut, dan keduanya adalah asam lemak tak jenuh ganda: asam linoleat dan asam alfa-linolenat.

Tetapi semua minyak goreng terdiri dari tiga jenis asam lemak: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh. Setiap minyak dikategorikan berdasarkan jenis asam lemak mana yang paling menonjol di dalamnya. Misalnya, minyak zaitun dan kanola dianggap sebagai lemak tak jenuh tunggal sebagian besar, sementara minyak jagung dan kedelai mengandung terutama lemak tak jenuh ganda. Minyak kelapa sebagian besar adalah lemak jenuh.

Untuk membantu Anda memilih beberapa minyak sehat saat masih memuaskan selera Anda, berikut ini adalah daftar 10 minyak goreng. Beberapa minyak telah dipelajari dengan baik untuk manfaat kesehatan mereka, sementara yang lain memiliki terlalu sedikit penelitian untuk menarik kesimpulan kuat tentang efeknya pada kesehatan jantung. (Cerita berlanjut di bawah infografis.)

Minyak alpukat

Minyak alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal (70 persen lemak dalam minyak tak jenuh tunggal), dan memiliki salah satu tingkat lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng, kedua setelah minyak zaitun. Seperti minyak zaitun, minyak alpukat juga rendah lemak tak jenuh ganda (10 persen lemak dalam minyak tak jenuh ganda).

Dibandingkan dengan minyak nabati lainnya, minyak alpukat memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi (20 persen), tetapi persentase ini jauh lebih kecil daripada persentase lemak jenuh dalam mentega, lemak babi atau minyak tropis, seperti kelapa atau minyak sawit. [7 Makanan Anda Dapat Overdosis]

Minyak alpukat adalah minyak yang bagus untuk digunakan, meskipun cenderung lebih mahal daripada minyak lainnya dan mungkin lebih sulit ditemukan, kata Lichtenstein. Ini memiliki rasa ringan mirip dengan alpukat, dan minyak dapat menahan suhu memasak yang tinggi, sehingga cocok untuk menumis, memanggang, memanggang atau menggunakan saus salad.
Minyak canola

Minyak kanola juga memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang relatif tinggi, kata Carson. Tetapi meskipun mengandung proporsi lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi (62 persen lemak dalam minyak ini adalah tak jenuh tunggal), minyak canola juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik (32 persen).

Selain itu, minyak canola memiliki tingkat lemak jenuh terendah di antara minyak goreng (7 persen). Ini juga merupakan salah satu dari sedikit minyak yang mengandung sumber lemak omega-3 nabati yang baik, jenis lemak tak jenuh ganda yang menguntungkan.

Sebuah tinjauan 2013 dari studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menemukan bahwa ketika orang menggunakan minyak kanola untuk menggantikan lemak jenuh dalam makanan mereka, itu dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan kadar kolesterol LDL mereka, yang dapat mengurangi risiko orang terhadap penyakit jantung.

Minyak beraroma netral ini berasal dari tanaman yang disebut rapeseed, yang dibudidayakan secara luas di Kanada dan bertanggung jawab atas namanya, turunan dari "minyak Kanada, asam rendah." ("Asam rendah" mengacu pada versi tanaman rapeseed yang dibesarkan untuk memiliki kandungan asam erusat yang rendah. Tingkat asam erusat yang tinggi dapat menjadi racun.)

Minyak kanola adalah minyak goreng serbaguna dan praktis yang tidak terlalu mahal dan dapat digunakan dalam berbagai cara, dari memanggang dan memanggang hingga mengaduk-aduk dan membuat salad dressing, kata Carson.
Minyak kelapa

Terbuat dari buah pohon kelapa, minyak kelapa telah dipromosikan sebagai alternatif mentega yang lebih baik. Ini adalah padatan putih pada suhu kamar dengan konsistensi yang menyerupai mentega atau pemendekan daripada minyak cair.

Konsumen tampaknya telah membeli ke dalam hype bahwa itu di antara pilihan yang lebih sehat, dan vegan, yang tidak makan lemak hewani, dapat menggunakannya sebagai pengganti mentega. Dalam survei 2016 yang diterbitkan di The New York Times, 72 persen konsumen menilai minyak kelapa sebagai "makanan sehat" dibandingkan dengan 37 persen ahli gizi. [Pemakan, Waspada: 9 Mitos Yang Dapat Membuat Anda Gemuk]

Ahli nutrisi, sebaliknya, mencatat bahwa minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi (92 persen), dan direkomendasikan untuk menggunakannya hanya dengan sedikit. Bahkan, minyak kelapa memiliki lebih banyak lemak jenuh daripada jumlah mentega atau lemak babi yang sama.

Ada juga ilmu yang terbatas untuk mendukung klaim pemasar bahwa minyak kelapa jauh lebih baik untuk jantung daripada mentega. Setelah mengevaluasi semua studi yang tersedia, ulasan tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menemukan bahwa orang yang mengonsumsi minyak kelapa memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh, meskipun tingkatnya sedikit lebih rendah daripada orang-orang yang mengonsumsi lemak tak jenuh. mentega bekas.

Para penulis ulasan menyimpulkan bahwa ada sedikit bukti bahwa minyak kelapa memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dibandingkan dengan jenis lemak jenuh lainnya, seperti mentega atau minyak sawit.

Setelah melakukan tinjauan serupa, laporan penasihat 2017 dari American Heart Association tidak merekomendasikan penggunaan minyak kelapa. Panel menyimpulkan bahwa minyak kelapa "meningkatkan kolesterol LDL, penyebab penyakit jantung yang diketahui, dan tidak memiliki efek offsetting yang menguntungkan."
Menyimpulkannya, Lichtenstein, yang bertugas di panel AHA, mengatakan bahwa minyak kelapa tidak memiliki manfaat kesehatan jantung yang unik, dan "efek halo" - yang berarti persepsinya oleh publik sebagai makanan yang menyehatkan - mungkin tidak dibenarkan. perspektif ilmiah. Tidak ada alasan untuk menggunakan minyak kelapa daripada minyak tak jenuh, dan ada potensi kerugian dari kandungan tinggi lemak jenuh, katanya.
Minyak biji anggur

Minyak goreng serbaguna ini diekstraksi dari biji anggur yang tersisa dari pembuatan anggur, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Sebagai favorit para koki dan pecinta kuliner, minyak grapeseed memiliki rasa ringan yang dapat dikombinasikan dengan rasa lain yang lebih kuat. Ini dianggap sebagai minyak serba guna yang baik yang dapat digunakan untuk menumis dan memanggang, atau dalam saus salad. Simpan minyak grapeseed di lemari es untuk mencegahnya menjadi tengik, kata ahli makanan.

Minyak biji anggur memiliki persentase tinggi lemak tak jenuh ganda (71 persen tak jenuh ganda, 17 persen tak jenuh tunggal, 12 persen jenuh),


Minyak zaitun extra-virgin dan minyak zaitun murni

Karena perannya yang menonjol dalam diet Mediterania, minyak zaitun adalah minyak goreng yang populer.

Minyak zaitun extra-virgin berasal dari tekanan pertama zaitun. Ini menghasilkan minyak yang memiliki lebih banyak rasa dan aroma buah, dan kurang diproses, yang berarti itu dianggap "tidak dimurnikan." Ini juga biasanya lebih mahal daripada jenis minyak zaitun lainnya dan mengandung antioksidan paling banyak. Versi olahan dari minyak zaitun, yang disebut "murni," memiliki warna yang lebih terang dan lebih lembut daripada minyak extra-virgin. [11 Cara Makanan Olahan Berbeda dari Makanan Asli]

Minyak zaitun biasanya memiliki persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng (meskipun beberapa versi oleat tinggi dari minyak lain mungkin secara artifisial meningkatkan tingkat lemak tak jenuh tunggal). Minyak zaitun juga kaya akan antioksidan yang disebut polifenol, senyawa tanaman bermanfaat yang menurut beberapa bukti dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Spanyol terhadap sekitar 7.500 pria dan wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung menemukan bahwa orang yang disarankan untuk mengkonsumsi diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra-virgin atau kacang campuran memiliki tingkat serangan jantung, stroke dan kematian yang lebih rendah. dari penyebab yang berhubungan dengan jantung, dibandingkan dengan orang-orang yang disarankan hanya untuk mengikuti diet rendah lemak umumnya. Temuan ini muncul pada tahun 2013 di The New England Journal of Medicine.

Dari sudut pandang kesehatan jantung, tidak ada perbedaan nyata antara minyak zaitun extra-virgin dan jenis minyak zaitun lainnya, kata Carson pada Live Science.

Ada pilihan yang lebih baik daripada minyak zaitun extra-virgin untuk memasak pada suhu tinggi, seperti ketika menggoreng, karena minyak tidak dapat menahan panas yang sangat tinggi sebelum mulai terbakar dan asap, kata Carson. Minyak zaitun murni, atau murni, mungkin lebih cocok untuk memasak suhu tinggi.

Karena minyak zaitun extra-virgin menawarkan lebih banyak rasa daripada jenis minyak zaitun lainnya, ini adalah pilihan yang baik untuk menumis sayuran, mencelupkan roti atau menyiapkan salad dressing dan marinade, kata Carson.
Minyak kacang

Di antara minyak goreng, minyak kacang memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi - sekitar setengahnya (49 persen). Minyak kacang memiliki persentase yang sama dari lemak tak jenuh ganda (33 persen) untuk minyak canola, satu lagi lemak tak jenuh tunggal.

Persentase lemak jenuh (18 persen) lebih tinggi dari minyak nabati lainnya, tetapi tidak sampai pada titik yang menjadi perhatian untuk kesehatan jantung, dan masih memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada kelapa atau minyak sawit, kata Lichtenstein.

Sebuah minyak beraroma dengan warna pucat dan aroma kacang, minyak kacang dapat menahan panas tinggi dan merupakan pilihan yang baik untuk memasak makanan yang diinspirasi Asia dan tumis, menurut para ahli makanan.
minyak wijen

Sering digunakan dalam masakan Asia, India, dan Timur Tengah, minyak wijen merupakan campuran yang baik dari lemak tak jenuh ganda (46 persen) dan lemak tak jenuh tunggal (40 persen), kata Lichtenstein. Sisanya, 14 persen adalah lemak jenuh. Ini biasanya tidak digunakan sebagai lemak memasak dan digunakan lebih banyak karena rasanya yang kuat, katanya. [Tip of the Tongue: The 7 (Lainnya) Rasa Manusia Mungkin Rasakan]

Minyak wijen memberi rasa pedas pada hidangan apa pun, terutama minyak wijen, yang memiliki warna lebih gelap dan rasa lebih berani. Dinginkan minyak wijen setelah membukanya.
Minyak bunga matahari

Ringan dalam warna dan netral dalam rasa, minyak bunga matahari memiliki salah satu konsentrasi lemak polyunsaturated tertinggi (69 persen) di antara minyak goreng. Ini memasok beberapa lemak tak jenuh tunggal (20 persen) dan rendah lemak jenuh (11 persen), menjadikannya pilihan sehat jantung keseluruhan. Minyak bunga matahari adalah minyak serba guna yang baik karena dapat menahan suhu memasak yang tinggi.

Pembeli juga dapat melihat versi "tinggi-oleic" dari minyak bunga matahari atau kanola di rak supermarket atau minyak oleat tinggi yang terdaftar di daftar bahan makanan olahan. Minyak ini telah dimodifikasi menjadi lebih kaya dalam asam oleat, yang meningkatkan tingkat lemak tak jenuh tunggal mereka.

Minyak bunga matahari oleat tinggi, misalnya, akan memiliki profil asam lemak yang lebih menyerupai minyak yang terutama lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, daripada minyak bunga matahari konvensional.

Produsen makanan beralih ke minyak oleat tinggi sebagai pengganti lemak trans, yang merupakan minyak terhidrogenasi yang dapat memperpanjang umur simpan makanan olahan, menurut ahli nutrisi. Ketika produsen menghilangkan penggunaan lemak trans tidak sehat, minyak oleat tinggi telah mengambil tempat mereka karena lemak tak jenuh tunggal ini lebih stabil dari pada lemak tak jenuh ganda.

Empat studi telah membandingkan efek kesehatan jantung dari diet kaya minyak bunga matahari konvensional, lemak tak jenuh ganda, dengan diet kaya minyak canola, yang memiliki lebih banyak lemak tak jenuh tunggal. Para peneliti menyimpulkan bahwa minyak bunga matahari dan minyak kanola memiliki efek yang sama: Keduanya mengurangi tingkat kolesterol total dan LDL orang, menurut tinjauan 2013 dari studi tersebut, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review.
Minyak sayur

Secara historis, minyak sayur biasanya adalah minyak kedelai, kata Carson. Tetapi hari-hari ini,
baca juga penyebab gatal pada kulit  kepala

Share this

Related Posts

Previous
Next Post »