Langkah Tepat Memilih Minyak Goreng Yang Benar Benar Sehat Untuk Kesehatan Jnatung Dan Tubuh
Hari-hari ini, rak bagian minyak
goreng di supermarket adalah tempat yang ramai. Kelimpahan opsi minyak ini
dapat menyebabkan kebingungan tentang minyak mana yang paling sehat untuk
digunakan.
Selama 10 tahun terakhir, lanskap
minyak goreng telah berubah, kata Jo Ann Carson, seorang profesor nutrisi
klinis di University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. Dia
menunjuk pada peningkatan ketersediaan minyak oleat tinggi, kedatangan minyak
kelapa yang cukup baru, dan ketersediaan lebih luas dari minyak yang kurang
dikenal seperti minyak grapeseed.
Dengan begitu banyak minyak goreng
di luar sana, mungkin sulit untuk memahami berita kesehatan terbaru tentang
lemak makanan secara umum, kata Carson. [Laporan Khusus: The Science of Weight
Loss]
Banyak konsumen bingung tentang
jenis pakar diet lemak yang mendorong atau mengecilkan hati untuk mempromosikan
kesehatan jantung, kata Alice Lichtenstein, seorang profesor ilmu gizi dan
kebijakan dan direktur laboratorium nutrisi kardiovaskular di Pusat Penelitian
Gizi Manusia Tufts University tentang Penuaan di Boston. Yang lebih rumit, ada
hype tentang minyak kelapa, dan klaim telah beredar bahwa "mentega sudah
kembali," kata Lichtenstein.
Lichtenstein adalah bagian dari
panel penasehat untuk American Heart Association yang menulis laporan tentang
lemak makanan dan penyakit kardiovaskular. Untuk laporan tersebut, yang
diterbitkan pada bulan Juni dalam jurnal Circulation, panel melakukan
peninjauan literatur ilmiah untuk mengklarifikasi beberapa kontroversi seputar
lemak makanan, katanya.
Setelah mengevaluasi bukti, panel
merekomendasikan agar orang Amerika mengurangi tingkat lemak jenuh (lemak yang
berasal dari daging, unggas, keju, produk susu dan minyak tropis, seperti
kelapa dan minyak sawit) untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Orang harus
mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, yang termasuk lemak tak jenuh
ganda dan lemak tak jenuh tunggal, kata Lichtenstein.
Pesan keseluruhannya adalah untuk
mendorong lemak sehat dalam diet dengan mengganti lemak hewani dengan lemak
nabati, kata Lichtenstein pada Live Science.
Dia mengatakan bahwa sebagian besar
bukti itu mendukung lemak tak jenuh ganda - ditemukan pada ikan, walnut, dan
biji rami, serta minyak bunga matahari, safflower, kedelai, dan jagung -
daripada lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam jenis kacang dan
biji-bijian lain, alpukat, dan zaitun. , kanola dan minyak kacang. Data
menunjukkan bahwa jika orang mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh
ganda, mereka mengurangi risiko penyakit jantung lebih daripada jika mereka
mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal.
Dengan kata lain, lemak tak jenuh
ganda mungkin sedikit lebih sehat, terutama bagi orang yang peduli dengan
kesehatan jantung, kata Lichtenstein.
Analisis panel terhadap empat
percobaan acak terkontrol - dianggap sebagai "standar emas" dari
bukti ilmiah - menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh
ganda menghasilkan penurunan 29 persen dalam risiko penyakit jantung. Penurunan
ini sebanding dengan yang terlihat ketika orang menggunakan obat statin,
menurut laporan itu. [6 Makanan yang Baik Untuk Otak Anda]
Mengganti lemak jenuh dengan lemak
tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal baik untuk jantung karena menurunkan
kadar kolesterol LDL ("buruk") dan juga lemak dalam darah yang
disebut trigliserida, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Memilih minyak
Jadi apa yang dilaporkan oleh
laporan itu tentang bagaimana Anda harus menggunakan minyak goreng?
Poin utama adalah menggunakan
minyak goreng dalam jumlah sedang, kata Lichtenstein. Pedoman Diet AS
pemerintah merekomendasikan bahwa orang Amerika memasukkan sedikit minyak dalam
makanan mereka setiap hari untuk memasok asam lemak esensial, karena tubuh
tidak dapat membuat asam-asam ini dan dengan demikian harus mendapatkannya dari
makanan. Ada dua asam lemak tersebut, dan keduanya adalah asam lemak tak jenuh
ganda: asam linoleat dan asam alfa-linolenat.
Tetapi semua minyak goreng terdiri
dari tiga jenis asam lemak: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dan
lemak jenuh. Setiap minyak dikategorikan berdasarkan jenis asam lemak mana yang
paling menonjol di dalamnya. Misalnya, minyak zaitun dan kanola dianggap
sebagai lemak tak jenuh tunggal sebagian besar, sementara minyak jagung dan
kedelai mengandung terutama lemak tak jenuh ganda. Minyak kelapa sebagian besar
adalah lemak jenuh.
Untuk membantu Anda memilih
beberapa minyak sehat saat masih memuaskan selera Anda, berikut ini adalah
daftar 10 minyak goreng. Beberapa minyak telah dipelajari dengan baik untuk
manfaat kesehatan mereka, sementara yang lain memiliki terlalu sedikit
penelitian untuk menarik kesimpulan kuat tentang efeknya pada kesehatan
jantung. (Cerita berlanjut di bawah infografis.)
Minyak alpukat
Minyak alpukat kaya lemak tak jenuh
tunggal (70 persen lemak dalam minyak tak jenuh tunggal), dan memiliki salah
satu tingkat lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng, kedua
setelah minyak zaitun. Seperti minyak zaitun, minyak alpukat juga rendah lemak
tak jenuh ganda (10 persen lemak dalam minyak tak jenuh ganda).
Dibandingkan dengan minyak nabati
lainnya, minyak alpukat memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi (20
persen), tetapi persentase ini jauh lebih kecil daripada persentase lemak jenuh
dalam mentega, lemak babi atau minyak tropis, seperti kelapa atau minyak sawit.
[7 Makanan Anda Dapat Overdosis]
Minyak alpukat adalah minyak yang
bagus untuk digunakan, meskipun cenderung lebih mahal daripada minyak lainnya
dan mungkin lebih sulit ditemukan, kata Lichtenstein. Ini memiliki rasa ringan
mirip dengan alpukat, dan minyak dapat menahan suhu memasak yang tinggi,
sehingga cocok untuk menumis, memanggang, memanggang atau menggunakan saus
salad.
Minyak canola
Minyak kanola juga memiliki
kandungan lemak tak jenuh tunggal yang relatif tinggi, kata Carson. Tetapi
meskipun mengandung proporsi lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi (62
persen lemak dalam minyak ini adalah tak jenuh tunggal), minyak canola juga
merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik (32 persen).
Selain itu, minyak canola memiliki
tingkat lemak jenuh terendah di antara minyak goreng (7 persen). Ini juga
merupakan salah satu dari sedikit minyak yang mengandung sumber lemak omega-3
nabati yang baik, jenis lemak tak jenuh ganda yang menguntungkan.
Sebuah tinjauan 2013 dari studi
yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menemukan bahwa ketika orang
menggunakan minyak kanola untuk menggantikan lemak jenuh dalam makanan mereka,
itu dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan kadar kolesterol LDL
mereka, yang dapat mengurangi risiko orang terhadap penyakit jantung.
Minyak beraroma netral ini berasal
dari tanaman yang disebut rapeseed, yang dibudidayakan secara luas di Kanada
dan bertanggung jawab atas namanya, turunan dari "minyak Kanada, asam
rendah." ("Asam rendah" mengacu pada versi tanaman rapeseed yang
dibesarkan untuk memiliki kandungan asam erusat yang rendah. Tingkat asam
erusat yang tinggi dapat menjadi racun.)
Minyak kanola adalah minyak goreng
serbaguna dan praktis yang tidak terlalu mahal dan dapat digunakan dalam
berbagai cara, dari memanggang dan memanggang hingga mengaduk-aduk dan membuat
salad dressing, kata Carson.
Minyak kelapa
Terbuat dari buah pohon kelapa,
minyak kelapa telah dipromosikan sebagai alternatif mentega yang lebih baik.
Ini adalah padatan putih pada suhu kamar dengan konsistensi yang menyerupai
mentega atau pemendekan daripada minyak cair.
Konsumen tampaknya telah membeli ke
dalam hype bahwa itu di antara pilihan yang lebih sehat, dan vegan, yang tidak
makan lemak hewani, dapat menggunakannya sebagai pengganti mentega. Dalam
survei 2016 yang diterbitkan di The New York Times, 72 persen konsumen menilai
minyak kelapa sebagai "makanan sehat" dibandingkan dengan 37 persen ahli
gizi. [Pemakan, Waspada: 9 Mitos Yang Dapat Membuat Anda Gemuk]
Ahli nutrisi, sebaliknya, mencatat
bahwa minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi (92 persen), dan
direkomendasikan untuk menggunakannya hanya dengan sedikit. Bahkan, minyak
kelapa memiliki lebih banyak lemak jenuh daripada jumlah mentega atau lemak
babi yang sama.
Ada juga ilmu yang terbatas untuk
mendukung klaim pemasar bahwa minyak kelapa jauh lebih baik untuk jantung
daripada mentega. Setelah mengevaluasi semua studi yang tersedia, ulasan tahun
2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menemukan bahwa orang yang
mengonsumsi minyak kelapa memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang lebih
tinggi daripada mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh, meskipun tingkatnya sedikit
lebih rendah daripada orang-orang yang mengonsumsi lemak tak jenuh. mentega
bekas.
Para penulis ulasan menyimpulkan
bahwa ada sedikit bukti bahwa minyak kelapa memiliki manfaat untuk kesehatan
jantung dibandingkan dengan jenis lemak jenuh lainnya, seperti mentega atau
minyak sawit.
Setelah melakukan tinjauan serupa,
laporan penasihat 2017 dari American Heart Association tidak merekomendasikan
penggunaan minyak kelapa. Panel menyimpulkan bahwa minyak kelapa
"meningkatkan kolesterol LDL, penyebab penyakit jantung yang diketahui,
dan tidak memiliki efek offsetting yang menguntungkan."
Menyimpulkannya, Lichtenstein, yang
bertugas di panel AHA, mengatakan bahwa minyak kelapa tidak memiliki manfaat
kesehatan jantung yang unik, dan "efek halo" - yang berarti
persepsinya oleh publik sebagai makanan yang menyehatkan - mungkin tidak dibenarkan.
perspektif ilmiah. Tidak ada alasan untuk menggunakan minyak kelapa daripada
minyak tak jenuh, dan ada potensi kerugian dari kandungan tinggi lemak jenuh,
katanya.
Minyak biji anggur
Minyak goreng serbaguna ini
diekstraksi dari biji anggur yang tersisa dari pembuatan anggur, menurut
Academy of Nutrition and Dietetics. Sebagai favorit para koki dan pecinta
kuliner, minyak grapeseed memiliki rasa ringan yang dapat dikombinasikan dengan
rasa lain yang lebih kuat. Ini dianggap sebagai minyak serba guna yang baik
yang dapat digunakan untuk menumis dan memanggang, atau dalam saus salad.
Simpan minyak grapeseed di lemari es untuk mencegahnya menjadi tengik, kata
ahli makanan.
Minyak biji anggur memiliki
persentase tinggi lemak tak jenuh ganda (71 persen tak jenuh ganda, 17 persen
tak jenuh tunggal, 12 persen jenuh),
Minyak zaitun extra-virgin dan
minyak zaitun murni
Karena perannya yang menonjol dalam
diet Mediterania, minyak zaitun adalah minyak goreng yang populer.
Minyak zaitun extra-virgin berasal
dari tekanan pertama zaitun. Ini menghasilkan minyak yang memiliki lebih banyak
rasa dan aroma buah, dan kurang diproses, yang berarti itu dianggap "tidak
dimurnikan." Ini juga biasanya lebih mahal daripada jenis minyak zaitun
lainnya dan mengandung antioksidan paling banyak. Versi olahan dari minyak
zaitun, yang disebut "murni," memiliki warna yang lebih terang dan
lebih lembut daripada minyak extra-virgin. [11 Cara Makanan Olahan Berbeda dari
Makanan Asli]
Minyak zaitun biasanya memiliki
persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng (meskipun
beberapa versi oleat tinggi dari minyak lain mungkin secara artifisial
meningkatkan tingkat lemak tak jenuh tunggal). Minyak zaitun juga kaya akan
antioksidan yang disebut polifenol, senyawa tanaman bermanfaat yang menurut
beberapa bukti dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Sebuah penelitian yang dilakukan di
Spanyol terhadap sekitar 7.500 pria dan wanita yang berisiko tinggi terkena
penyakit jantung menemukan bahwa orang yang disarankan untuk mengkonsumsi diet
Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra-virgin atau kacang
campuran memiliki tingkat serangan jantung, stroke dan kematian yang lebih
rendah. dari penyebab yang berhubungan dengan jantung, dibandingkan dengan
orang-orang yang disarankan hanya untuk mengikuti diet rendah lemak umumnya.
Temuan ini muncul pada tahun 2013 di The New England Journal of Medicine.
Dari sudut pandang kesehatan
jantung, tidak ada perbedaan nyata antara minyak zaitun extra-virgin dan jenis
minyak zaitun lainnya, kata Carson pada Live Science.
Ada pilihan yang lebih baik
daripada minyak zaitun extra-virgin untuk memasak pada suhu tinggi, seperti
ketika menggoreng, karena minyak tidak dapat menahan panas yang sangat tinggi
sebelum mulai terbakar dan asap, kata Carson. Minyak zaitun murni, atau murni,
mungkin lebih cocok untuk memasak suhu tinggi.
Karena minyak zaitun extra-virgin
menawarkan lebih banyak rasa daripada jenis minyak zaitun lainnya, ini adalah
pilihan yang baik untuk menumis sayuran, mencelupkan roti atau menyiapkan salad
dressing dan marinade, kata Carson.
Minyak kacang
Di antara minyak goreng, minyak
kacang memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi - sekitar
setengahnya (49 persen). Minyak kacang memiliki persentase yang sama dari lemak
tak jenuh ganda (33 persen) untuk minyak canola, satu lagi lemak tak jenuh
tunggal.
Persentase lemak jenuh (18 persen)
lebih tinggi dari minyak nabati lainnya, tetapi tidak sampai pada titik yang
menjadi perhatian untuk kesehatan jantung, dan masih memiliki lebih sedikit
lemak jenuh daripada kelapa atau minyak sawit, kata Lichtenstein.
Sebuah minyak beraroma dengan warna
pucat dan aroma kacang, minyak kacang dapat menahan panas tinggi dan merupakan
pilihan yang baik untuk memasak makanan yang diinspirasi Asia dan tumis,
menurut para ahli makanan.
minyak wijen
Sering digunakan dalam masakan
Asia, India, dan Timur Tengah, minyak wijen merupakan campuran yang baik dari
lemak tak jenuh ganda (46 persen) dan lemak tak jenuh tunggal (40 persen), kata
Lichtenstein. Sisanya, 14 persen adalah lemak jenuh. Ini biasanya tidak
digunakan sebagai lemak memasak dan digunakan lebih banyak karena rasanya yang
kuat, katanya. [Tip of the Tongue: The 7 (Lainnya) Rasa Manusia Mungkin
Rasakan]
Minyak wijen memberi rasa pedas
pada hidangan apa pun, terutama minyak wijen, yang memiliki warna lebih gelap
dan rasa lebih berani. Dinginkan minyak wijen setelah membukanya.
Minyak bunga matahari
Ringan dalam warna dan netral dalam
rasa, minyak bunga matahari memiliki salah satu konsentrasi lemak
polyunsaturated tertinggi (69 persen) di antara minyak goreng. Ini memasok
beberapa lemak tak jenuh tunggal (20 persen) dan rendah lemak jenuh (11
persen), menjadikannya pilihan sehat jantung keseluruhan. Minyak bunga matahari
adalah minyak serba guna yang baik karena dapat menahan suhu memasak yang
tinggi.
Pembeli juga dapat melihat versi
"tinggi-oleic" dari minyak bunga matahari atau kanola di rak
supermarket atau minyak oleat tinggi yang terdaftar di daftar bahan makanan
olahan. Minyak ini telah dimodifikasi menjadi lebih kaya dalam asam oleat, yang
meningkatkan tingkat lemak tak jenuh tunggal mereka.
Minyak bunga matahari oleat tinggi,
misalnya, akan memiliki profil asam lemak yang lebih menyerupai minyak yang
terutama lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, daripada minyak bunga
matahari konvensional.
Produsen makanan beralih ke minyak
oleat tinggi sebagai pengganti lemak trans, yang merupakan minyak
terhidrogenasi yang dapat memperpanjang umur simpan makanan olahan, menurut
ahli nutrisi. Ketika produsen menghilangkan penggunaan lemak trans tidak sehat,
minyak oleat tinggi telah mengambil tempat mereka karena lemak tak jenuh
tunggal ini lebih stabil dari pada lemak tak jenuh ganda.
Empat studi telah membandingkan
efek kesehatan jantung dari diet kaya minyak bunga matahari konvensional, lemak
tak jenuh ganda, dengan diet kaya minyak canola, yang memiliki lebih banyak
lemak tak jenuh tunggal. Para peneliti menyimpulkan bahwa minyak bunga matahari
dan minyak kanola memiliki efek yang sama: Keduanya mengurangi tingkat
kolesterol total dan LDL orang, menurut tinjauan 2013 dari studi tersebut, yang
diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review.
Minyak sayur
Secara historis, minyak sayur
biasanya adalah minyak kedelai, kata Carson. Tetapi hari-hari ini,
baca juga penyebab gatal pada kulit kepala
baca juga penyebab gatal pada kulit kepala
