menu makanan yang sehat dan murah

menu makanan yang sehat dan murah


  Menu makanan sehat mudah di dapatkan bahkan mudah dibuat sendiri di rumah. Anda tentu sering mendengar ada berbagai menu makanan sehat sehari-hari atau pedoman kesehatan yang menganjurkan penerapan makan sehat yang ditunjukkan dengan simbol berupa gambar piramida atau piring makan sehat.
Nah, penjelasan dari pola makan sehat tersebut tentu mudah cukup mudah kita pahami karena memberi panduan jenis makanan apa saja yang perlu ada pada waktu satu kali atau satu hari makan.

Contoh Penerapan Pola Makan Sehat dalam Menu Satu Hari

Mempermudah menerapkan pemilihan makanan tepat, bervariasi, dan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh, ketahuilah contoh menu yang bisa sangat membantu memberikan gambaran yang cukup mudah. Yuk simak pilihan menu makanan sehat sehari-hari di bawah ini!
Menu makanan di bawah ini adalah menu makan sehat berdasarkan piramida seimbang Mayo Clinic untuk 1200 kkal.
Kebutuhan energi orang dewasa Indoesia berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013 adalah 2000 kkal ke atas, sehingga porsi menu di bawah ini bisa ditingkatkan menyesuaikan kebutuhan energi harian Anda, di antaranya

1. Menu makan pagi:

  • Satu mangkuk sereal dari whole grain atau 4-5 lembar roti tawar gandum ukuran sedang.
  • Satu buah pisang ukuran sedang.
  • Minuman bebas kalori, misalnya teh hijau tanpa gula, air kelapa alami atau air putih.

2. Menu makan siang:

  • Salad sayur. Salad untuk menu makan siang yang terdiri dari 5-10 lembar selada, setengah potong bawang bombay, 3-4 sendok makan jamur, satu buah tomat, satu butir telur rebus dan 4 sendok makan keju, baik dalam bentuk parut atau keju leleh, yang rendah lemak.
  • 2-3 lembar roti gandum.
  • 1 ½ sendok teh mentega atau margarin.
  • 4-5 potong besar buah nanas.
  • Minuman rendah kalori.

3. Menu makan malam:

  • Makanan berprotein hewani, utamanya ikan sebanyak 50-70 gram yang disajikan dengan satu sendok makan minyak zaitun
  • Brokoli dan kentang tumbuh yang dibumbu dengan bawang putih
  • Satu buah bit, disajikan segar atau dibuat jus
  • Minuman rendah kalori
Menu makanan sehat sehari hari di atas menjadi menu makan utama untuk penerapan pola makan sehat.

Contoh Penerapan Pola Makan Sehat dalam Menu Satu Hari

Mempermudah menerapkan pemilihan makanan tepat, bervariasi, dan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh, ketahuilah contoh menu yang bisa sangat membantu memberikan gambaran yang cukup mudah. Yuk simak pilihan menu makanan sehat sehari-hari di bawah ini!
Menu makanan di bawah ini adalah menu makan sehat berdasarkan piramida seimbang Mayo Clinic untuk 1200 kkal.
Kebutuhan energi orang dewasa Indoesia berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013 adalah 2000 kkal ke atas, sehingga porsi menu di bawah ini bisa ditingkatkan menyesuaikan kebutuhan energi harian Anda, di antaranya

1. Menu makan pagi:

  • Satu mangkuk sereal dari whole grain atau 4-5 lembar roti tawar gandum ukuran sedang.
  • Satu buah pisang ukuran sedang.
  • Minuman bebas kalori, misalnya teh hijau tanpa gula, air kelapa alami atau air putih.

2. Menu makan siang:

  • Salad sayur. Salad untuk menu makan siang yang terdiri dari 5-10 lembar selada, setengah potong bawang bombay, 3-4 sendok makan jamur, satu buah tomat, satu butir telur rebus dan 4 sendok makan keju, baik dalam bentuk parut atau keju leleh, yang rendah lemak.
  • 2-3 lembar roti gandum.
  • 1 ½ sendok teh mentega atau margarin.
  • 4-5 potong besar buah nanas.
  • Minuman rendah kalori.

3. Menu makan malam:

  • Makanan berprotein hewani, utamanya ikan sebanyak 50-70 gram yang disajikan dengan satu sendok makan minyak zaitun
  • Brokoli dan kentang tumbuh yang dibumbu dengan bawang putih
  • Satu buah bit, disajikan segar atau dibuat jus
  • Minuman rendah kalori
Menu makanan sehat sehari hari di atas menjadi menu makan utama untuk penerapan pola makan sehat



Menu Makanan Sehat Modern

Seiring dengan perkembangan zaman, para ahli kesehatan juga menemukan inovasi makanan sehat yang patut untuk dikonsumsi. Inovasi tersebut berupa menu makanan sehat modern yang memadukan berbagai bahan makanan yang belum pernah terpikir sebelumnya.



Jika biasanya roti tawar, alpukat dan telur dimakan secara terpisah, kali ini ketiga makanan tersebut dikombinasikan menjadi makanan sehat yang tidak boleh Anda lewatkan. Menu ini bisa dimakan saat sarapan. Selain mengurangi konsumsi karbohidrat pada nasi, roti tawar selai alpukat dan telur juga bisa menjadi alternatif menu sarapan sehat yang modern.




Konsumsi daging sangatlah penting untuk kesehatan tubuh. Kandungan gizi daging sapi khususnya kaya akan sumber protein dan besi. Anda bisa kreasikan salad sayur dengan daging sapi untuk memulai hidup sehat dengan gaya modern.
2. Oatmeal


Semangkuk oat-meal di pagi hari dapat menurunkan risiko penyakit tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan menurunkan kolesterol. Kandungan serat yang tinggi membuat oat-meal menjadi menu sarapan yang ideal. Anda bisa menambahkan buah segar rendah gula, kacang, atau susu kaya kalsium sebagai topping.
3. Sandwich


Layaknya roti tawar selai alpukat telur, sandwich juga bisa dijadikan alternatif menu makanan sehat modern. Sandwich biasanya terdiri atas tomat, mentimun, selada, dan juga tambahan keju. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan daging dan telur. Dengan mengkonsumsi sandwich, Anda berhasil melahap menu sehat all in one.
4. Smoothies


Smoothies adalah jenis jus buah yang dibuat lebih pekat dan kental. Jika biasanya jus buah-buahan dicampur dengan air putih dan gula, smoothies bisa dicampur dengan es batu, yoghurt, madu ataupun susu kental manis.
Namun, bisa juga berupa campuran buah dan sayur, lho. Smoothies sangat cocok untuk masuk ke dalam menu makanan sehat karena nutrisi lebih mudah diserap jika tekstur makanan lebih halus. Ditambah, Anda hanya perlu meneguknya tanpa harus mengunyah.


 Menu makanan yang sehat untuk tubuh, praktis dan murah

. Salad sayur 


Kamu bisa memasukkan salad ke dalam daftar menu makanan sehat dan bergizi. Karena di dalam salad tidak ada bahan-bahan makanan yang digoreng, sudah pasti rendah kolesterol. 

Isian salad biasanya terdiri dari sayur-sayuran seperti tomat, sawi, selada, kol, bawang bombay, dan lain-lain, namun masih dalam keadaan mentah. Untuk menambah kenikmatan, bisa dicampurkan dengan mayonaise dan jeruk lemon.
Pokoknya bahan-bahan yang dibutuhkan sangat mudah didapat, di pasar atau tukang sayur terdekat. 

1. Salad buah 

Selain sayuran, salad buah juga bisa kamu jadikan menu makanan sehat sehari-hari. Bedanya, kamu tinggal ganti sayur-sayuran dengan buah-buahan, seperti apel, pepaya, melon, mangga, pir, stroberi, dan lain-lain.
Potong buah tersebut dengan ukuran yang kecil atau sesuai selera, kemudian tinggal tuangkan mayonaise di atasnya. Segar banget deh pokoknya.
Menu ini paling pas dijadikan sebagai camilan sehat di sela-sela waktu makan besarmu, misalnya di antara makan pagi-siang, dan siang-sore. Asupan vitamin dan serat yang dubutuhkan tubuh bakal terpenuhi. 

2. Lotek 

Lotek hampir sama dengan gado-gado, sama-sama menggunakan sayuran yang disiram dengan bumbu kacang. 
Bedanya hanya di sayurannya saja, kalau gado-gado semua sayurannya sudah direbus, sementara lotek sebagian masih ada yang mentah, seperti tomat, kol, dan mentimun. 
Selain itu, campuran bumbu kacangnya juga berbeda. Bumbu kacang lotek diberi campuran kencur, sementara gado-gado tidak. 
Kamu bisa membuatnya sendiri di rumah dengan menambahkan lauk-pauk seperti telur dan potongan bakwan, ditambah dengan krupuk renyah. Menu makanan sehat ini asalnya dari Jawa Barat, tapi juga banyak ditemukan penjualnya di daerah Yogyakarta.
Kalau beli di warung makan, harganya terbilang murah, sekitar Rp 10.000 sampai Rp 20.000 per porsi. 

3. Pecel Madiun 

Indonesia memiliki banyak menu makanan dengan bahan dasar kacang. Selain lotek dan gado-gado, ada juga pecel, makanan khas dari Kota Gadis Madiun.
Sama-sama menggunakan bumbu kacang yang dihaluskan, bedanya, bumbu di pecel dicampurkan dengan daun jeruk. Perpaduan ini membuat baunya sangat menggugah selera makan. 
Untuk isiannya, menggunakan sayur seperti toge, bayem, kacang panjang, dan nasi. Untuk menambah kenikmatan, bisa disantap dengan rempeyek kacang. Lauknya bisa menggunakan ayam, telur, atau daging. 
Di Madiun, harga pecel di pinggir jalan terbilang sangat murah, ada yang jual Rp 5.000 seporsi lho

4. Capcay 

Contoh makanan sehat satu lagi yaitu capcay. Menu ini berasal dari Tiongkok, tapi sudah sangat familiar di Indonesia. 
Gimana gak sehat, orang isinya cuma sayur-sayran doang. Biasanya menggunakan wortel, kol, brokoli, sawi putih, plus ditambah dengan bakso ikan atau telur. Semua dimasak secara berbarengan dengan campuran bawang putih, garam, merica, dan saus tiram. 
Capcay ada yang goreng, dan ada yang rebus. Bedanya hanya kalau yang goreng tidak menggunakan kuah saja. 
.

5. Sup sayur 

Sayuran adalah asupan makanan yang wajib setiap harinya. Dengan sayur kebutuhan tubuh akan serat dan vitamin untuk tubuh bakal terpenuhi. Menu makanan sehat yang biasanya ada di meja makan keluarga Indonesia adalah sup sayur. 
Sup sayuran terdiri dari berbagai macam sayur dicampur menjadi satu dan direbus di dalam kuah kaldu. Ada yang menggunakan bayem, wortel, kol, brokoli, macam-macam deh. 
Disantap menggunakan nasi dan lauk seperti ayam, telur rebus, atau daging bakal tambah lebih nikmat lagi. 
Itulah menu makanan sehat yang cocok untuk asupan sehari-harimu. Cara membuatnya terbilang praktis kok karena bahan-bahannya sangat mudah ditemukan di pasar-pasar tradisional, dan pastinya murah banget

Share this

Related Posts

Previous
Next Post »