Tips Tetap Langsing untuk Ibu Menyusui

Banyak hal yang harus diperhatikan saat Bunda berada di fase menyusui. Salah satunya adalah pola makan. Anda tidak perlu membuat perubahan besar pada apa yang Anda makan dan minum tapi ada beberapa pertimbangan penting yang perlu

Pasti Bunda sering mendengar obrolan para bunda lain yang mengeluh tentang bentuk tubuhnya setelah melahirkan. Kebanyakan dari mereka memang mengalami peningkatan berat badan yang cukup drastis. Rasanya iri sekali bila ada Bunda yang bisa langsing lagi tanpa perlu bersusah-susah diet. Well, Bunda, itu semua tergantung bentuk tubuh, pilihan makanan, tingkat aktifitas, dan metabolisme masing-masing.

Langkah yang paling tepat adalah dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Targetkan waktu sekitar satu tahun untuk membentuk berat badan sama seperti saat sebelum Anda hamil. Jangan menurunkan berat badan sebelum dua bulan setelah melahirkan. Diet dengan menurunkan jumlah kalori di beberapa bulan pertama bisa menyebabkan Bunda kekurangan energi dan penurunan produksi ASI.

Jadi jangan lakukan diet keras untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda menurunkan berat badan lebih dari 1 pound (453 gr) dalam satu minggu setelah 6 minggu Anda melahirkan, itu pertanda Anda kehilangan banyak kalori.

Sebenarnya, dengan menggabungkan pola makan sehat dan olah raga Bunda bisa menurunkan berat sekitar 1 pound tanpa resiko yang berarti. Bila Bunda kelebihan berat badan dan ingin segera melakukan diet, konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu

Seperti yang kita tahu, ASI memiliki kemampuan untuk memenuhi kebutuhan bayi meski Anda tidak mendapat asupan makanan yang baik. Meski begitu, pola makan Bunda yang terlalu rendah kalori bisa memberi efek negatif pada kualitas dan kuantitas ASI.

Bayi Anda memang tidak terpengaruh langsung terhadap pola makan Anda tapi bukan berarti Anda tidak merasakan dampaknya. Jika Bunda tidak mendapat asupan nutrisi yang cukup, berat badan akan mengalami penurunan dan terus menyusut. Lagi pula, Anda juga memerlukan stamina yang prima untuk memenuhi tuntutan fisik dalam merawat bayi yang baru Anda lahirkan.

Ibu menyusui selalu merasa lapar, hal ini sangat wajar karena tubuh bekerja sepanjang waktu memproduksi ASI. Seperti halnya ketika Anda hamil, di saat menyusui makanlah dengan porsi kecil diselingi dengan cemilan sehat. Tujuannya selain untuk mengatasi rasa lapar juga untuk mendapatkan energi yang cukup.

Lucunya, mitos yang beredar di masyarakat adalah bahwa menyusui dapat membantu penurunan berat badan. Namun, menurut Jennifer Ritchie dari International Board Certified Lactation Consultant (IBCLC), menyusui memang membakar kalori ekstra sekitar 850 kalori dalam sehari. Tetapi, menurunkan berat badan dengan menyusui tidaklah benar.
“Saat menyusui, ibu akan terus merasa lapar. Dan biasanya ibu menyusui kurang beristirahat. Kondisi ini cenderung meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak. Oleh sebab itulah ibu menyusui selera makannya meningkat,”ucap Ritchie.
Dilansir dari San Diego Breastfeeding Center, Leigh-Ann Webster yang merupakan pelatih olahraga serta ahli nutrisi berlisensi menyarankan agar Anda para ibu menyusui fokus pada konsumsi makanan yang padat nutrisi, sehingga Anda memiliki energi untuk merawat bayi. Bahwa memproduksi ASI membutuhkan banyak sumber daya dan energi tubuh.
Tips tetap langsing selama menyusui
Berdasarkan informasi yang dipaparkan oleh Babyologist, selama menyusui, agar tubuh ibu bisa kembali seperti semula, diperlukan upaya diet dan olahraga. Sedangkan, pola makan ibu menyusui harus tetap terpenuhi kebutuhan nutrisinya, karena si Kecil membutuhkan sari makanan yang dikonsumsi oleh ibu.
Dilansir dari berbagai sumber, berikut ini adalah beberapa tips untuk mengatur pola hidup sehat selama menyusui agar tubuh senantiasa langsing, bukan semakin melebar:

1. Mengubah komposisi menu

Hindari konsumsi makanan yang digoreng dan usahakan dalam satu kali makan, pada menu Anda terdapat sayuran, protein hewani dan nabati, karbohidrat, serta buah-buahan yang banyak mengandung air. Sertakan juga zat besi, karbohidrat kompleks, kalsium serta protein pada setiap menu makanan Anda.

Zat besi bisa Anda peroleh dari daging sapi, bayam, kacang lentil, kacang hitam dan sayuran hijau. Sementara itu karbohidrat kompleks bisa Anda ambil dari produk gandum utuh seperti sereal gandum, beras merah, pasta gandum, hingga ubi jalar. Lengkapi juga menu makanan Anda dengan yoghurt, keju, dan pisang yang kaya kalsium dan protein.

2. Asupan camilan sehat

Lupakan camilan yang mengandung tepung dan digoreng. Lebih baik Anda memilih buah-buahan atau kacang-kacangan sebagai camilan sehari-hari seperti kacang almon dan kacang mete.

3. Atur waktu makan

Ibu menyusui juga dapat mengatur waktu makan dengan mengonsumsi camilan sehat di pukul sepuluh pagi setelah sarapan, kemudian dilanjutkan makan camilan sehat di pukul tiga sore dan setelah makan malam. Saat tengah malam ibu harus menyusui, untuk menambah nutrisi, Anda dapat kembali mengonsumsi camilan sehat tersebut.

4. Banyak minum

Penuhi kebutuhan mineral ibu menyusui dengan minum delapan sampai sembilan gelas air dalam sehari. Air minum ini berfungsi untuk menetralisir tubuh serta mengurangi rasa lapar. Sebisa mungkin, hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh.

Terakhir, minuman bersoda juga harus dihindari. Sebab, minuman bersoda dapat membuat cairan tubuh lebih cepat keluar dengan banyak, sehingga Anda menjadi mudah terkena dehidrasi.

5. Kurangi kalori

Selama total asupan kalori Anda tidak kurang dari 1800 per hari dan Anda tetap mengonsumsi makanan bergizi, kondisi tubuh Anda tetap aman. Jadi, tak ada salahnya mengurangi asupan makanan berlemak untuk mengurangi kadar kalori yang masuk ke tubuh.

6. Perbanyak asupan Omega-3

Usahakan Anda banyak mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 dalam jumlah besar seperti walnut, telur omega, sereal rendah gula, ikan salmon, basil, dan bayam. Dengan demikian, metabolisme tubuh Anda akan meningkat dan tubuh Anda tidak mudah lemas. Energi Anda akan tetap konsisten sepanjang hari.

7. Olahraga rutin

Mulailah berolahraga setidaknya enam hingga delapan minggu setelah persalinan. Untuk menjaga kondisi tubuh tetap bugar dan produksi ASI tetap prima, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat sekitar setengah jam sebelum berolahraga. Menurut Ritchie, cara ini benar-benar dapat membantu mencegah penurunan produksi ASI Anda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga berintensitas tinggi dapat menyebabkan penumpukan asam laktat sebagai penghasil ASI. Konsultasikan olahraga yang akan Anda lakukan dengan dokter agar lebih aman.

Bagi ibu menyusui, tips tetap langsing selama memberikan ASI kepada buah hati juga merupakan kebutuhan. Jika Anda tengah menyusui dan ingin menjaga atau mengembalikan bentuk tubuh seperti semula, Anda dapat menerapkan cara-cara di atas. Tetap semangat ya!