Daftar Makanan Penurun Gula Darah

Daftar Makanan Penurun Gula Darah


Buah tidak hanya segar dan mengganjal lapar, tapi juga menjadi camilan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Meski begitu, Anda mungkin tahu bahwa sebagian besar buah tinggi gula. Walaupun yang terkandung adalah gula alami, gula darah tetap bisa naik. Maka jika Anda memiliki diabetes, penting untuk memilih buah yang baik. Yuk, lihat beberapa daftar buah yang aman untuk pengidap diabetes berikut ini.

Pasien diabetes tetap harus makan buah

Anda mungkin pernah dengar bisik tetangga yang bilang kalau pengidap diabetes sebaiknya tidak makan buah untuk camilan karena kebanyakan bercitarasa manis atau mengandung tinggi gula. Padahal faktanya, buah termasuk makanan paling baik untuk orang-orang diabetes.

American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah.
Penelitian yang dimuat dalam PLoS Medicine tahun 2017 pun menemukan hal serupa. Penelitian tersebut mengamati setengah juta orang Tionghoa dewasa pengidap diabetes di Tiongkok (RRC) selama 7 tahun yang diminta untuk makan buah secara rutin. Kesimpulannya, porsi dan frekuensi makan buah yang lebih banyak setiap hari secara drastis menurunkan risiko kemunculan komplikasi kerusakan pembuluh darah dan kematian akibat diabetes.
Penelitian lain dari Denmark tahun 2013 pun melaporkan membiasakan makan setidaknya dua potong buah sehari dalam 12 minggu mengurangi kadar HbA1c dalam darah, menurunkan berat badan, dan mengurangi lingkar pinggang.
Berangkat dari situ, peneliti menyimpulkan pengidap diabetes tipe 2 dilarang membatasi konsumsi buah setiap hari, terutama untuk camilan.
Sejumlah penelitian juga melaporkan bahwa rutin makan buah dan sayur dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis lainnya di kemudian hari. Beberapa penyakit yang dimaksud meliputi hipertensi, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan kanker jenis tertentu.
American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah.
Penelitian yang dimuat dalam PLoS Medicine tahun 2017 pun menemukan hal serupa. Penelitian tersebut mengamati setengah juta orang Tionghoa dewasa pengidap diabetes di Tiongkok (RRC) selama 7 tahun yang diminta untuk makan buah secara rutin. Kesimpulannya, porsi dan frekuensi makan buah yang lebih banyak setiap hari secara drastis menurunkan risiko kemunculan komplikasi kerusakan pembuluh darah dan kematian akibat diabetes.
Penelitian lain dari Denmark tahun 2013 pun melaporkan membiasakan makan setidaknya dua potong buah sehari dalam 12 minggu mengurangi kadar HbA1c dalam darah, menurunkan berat badan, dan mengurangi lingkar pinggang.
Berangkat dari situ, peneliti menyimpulkan pengidap diabetes tipe 2 dilarang membatasi konsumsi buah setiap hari, terutama untuk camilan.
Sejumlah penelitian juga melaporkan bahwa rutin makan buah dan sayur dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis lainnya di kemudian hari. Beberapa penyakit yang dimaksud meliputi hipertensi, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan kanker jenis tertentu.

Tips aman makan buah untuk pengidap diabetes

Meski mengandung gula, buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Kandungan serat buah terbukti efektif memperlambat penyerapan nutrisi dalam tubuh, sehingga gula darah tidak cepat naik mendadak. Itulah sebabnya buah sangat baik dan penting untuk pengidap diabetes.
Buah juga adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan sendiri berperan penting untuk membantu menghindari kerusakan sel akibat stres oksidasi, yang sering dikaitkan dengan berbagai komplikasi diabetes. Manfaat dari buah ini tentu sangat disayangkan jika dilewatkan begitu saja untuk pasien diabetes, bukan? 
Ada banyak buah yang sebenarnya aman dikonsumsi untuk orang dengan diabetes. Agar buah yang dikonsumsi memberikan manfaat yang optimal pada pasien diabetes, pastikan Anda memerhatikan beberapa tips berikut.

1. Pastikan indeks glikemik rendah

American Diabetes Association menyarankan memilih buah yang punya nilai indeks glikemik rendah untuk pengidap diabetes. Indeks glikemik (GI) adalah acuan untuk mengukur seberapa cepat makanan yang akan Anda konsumsi meningkatkan kadar gula darah.
Secara umum, buah yang GI-nya tinggi cenderung lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah ketimbang yang indeks glikemiknya rendah.
Penting juga untuk dicatat bahwa GI suatu makanan mungkin akan berbeda ketika dimakan sendirian atau saat dikombinasikan dengan makanan lain.
Misalnya, jika Anda makan buah GI tinggi seperti melon, dan mencampurnya dengan makanan indeks GI rendah seperti keju rendah lemak, efeknya justru membantu menyeimbangkan gula darah.

2. Hindari buah kering

Buah yang paling baik untuk pasien diabetes, yakni ketika kondisinya masih segar. Namun, di pasaran ada juga buah yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya jadi lebih manis. Jenis buah kering ini sebaiknya dibatasi konsumsinya, bahkan dihindari untuk pasien diabetes.
Selain tinggi gula, buah-buahan kering ini juga tinggi karbohidrat namun rendah serat. Contohnya, 1 ons kismis kering diketahui mengandung 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Kandungan tersebut hampir setara dengan 5 sendok teh gula.
Niat awal ingin menstabilkan gula darah, mengonsumsi buah kering  justru bisa membuat gula darah Anda naik drastis. Maka dari itu, sebaiknya buah jenis ini tidak diberikan pada pasien diabetes.

3. Hindari jus buah

Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa makan buah memberi manfaat untuk membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Namun faktanya, jus buah justru berpotensi meningkatkan gula darah dengan cepat sehingga tidak baik untuk pengidap diabetes. Kok bisa?
Efek penurunan gula dari buah berasal dari kandungan seratnya. Namun, pemrosesan buah dengan blender atau juicer justru dapat menghancurkan struktur serat buah. Akibatnya, hampir sebagian besar kandungan serat hilang sehingga malah jadi menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat sehingga tidak baik untuk pasien diabetes.
Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak potongan buah agar memenuhi satu porsi. Contohnya, Anda akan perlu sekitar 2-3 jeruk segar utuh untuk membuat satu cangkir jus jeruk (237 ml).
Sementara buah itu sendiri sudah merupakan sumber karbohidrat dalam bentuk gula fruktosa. Belum lagi harus menambahkan pemanis, entah itu gula pasir, sirup gula, atau susu agar rasanya lebih mudah diterima lidah.
Ini artinya, Anda justru akan lebih banyak mendapatkan asupan gula ketimbang serat dan nutrisi buah lainnya. Risiko kenaikan gula darah setelah minum jus buah pun cenderung jadi tinggi. Itulah sebabnya, buah untuk pasien diabetes lebih baik dimakan langsung, tidak disajikan dalam bentuk jus.

Inilah Makanan Penurun Gula Darah

Untuk mengontrol kadar gula darah, penderita diabetes perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat, lemak sehat, protein, dan Ada beberapa jenis makanan yang baik untuk membantu menurunkan gula darah, yaitu:

1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang badam atau almonddapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah. Hal ini diduga karena berbagai kandungan nutrisi di dalam kacang dan rendahnya indeks glikemik pada makanan penurun gula darah ini.
Suatu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kira-kira 30 gram almond atau kacang-kacangan lain setiap harinya memiliki kadar glukosa yang lebih rendah dan stabil.

2. Tomat
Buah tomat mengandung anthocyanin dan likopen yang tergolong sebagai antioksidan. Zat yang terkandung dalam tomat ini bahkan dikatakan memiliki efek serupa dengan obat antidiabetes acarbose yang dapat memperlambat dan mengurangi pelepasan gula ke dalam darah.
Suatu penelitian terhadap hewan di laboratorium juga menunjukkan bahwa likopen yang banyak terdapat dalam buah dan sayur, seperti tomat, dapat memperbaiki kinerja insulin, sehingga kadar gula darah dapat menurun.

3. Alpukat
Alpukat bisa menjadi salah satu pilihan makanan penurun gula darah. Berdasarkan penelitian, alpukat dapat menurunkan risiko diabetes berkat kandungan lemak sehat dan mineral di dalamnya. Nutrisi ini bekerja dengan cara meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga kadar gula darah lebih mudah menurun.

4. Ceri
Selain tomat, buah ceri juga kaya akan anthocyanin yang mampu memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin. Jika sensitivitas tubuh terhadap insulin menurun, hormon tersebut tidak dapat bekerja dengan baik dalam mengontrol gula darah.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung anthocyanin secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

5. Makanan berprotein tinggi
Salah satu jenis makanan penurun gula darah yang efektif adalah makanan berprotein tinggi, seperti telur, ikan, dan kacang-kacangan. Telur dan ikan juga mengandung lemak sehat omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan membantu menjaga stabilnya kadar gula darah. Jenis makanan ini tak hanya baik untuk diabetes, namun juga dapat mencegah penyakit jantung.

6. Cuka sari apel
Untuk menurunkan kadar gula darah, Anda bisa mengonsumsi satu sendok makan cuka apel yang sudah dicampur dengan segelas air. Cuka apel yang mengandung banyak antioksidan diduga dapat mengurangi kadar gula darah dalam tubuh, namun belum jelas bagaimana cara kerja dan efeknya secara langsung terhadap pengobatan diabetes.

7. Fenugreek
Biji fenugreek yang disebut juga kelabat atau hulbah kaya akan serat larut. Serat larut membantu menurunkan gula darah dengan cara memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga kadar gula darah tidak naik dengan drastis.
Herba yang satu ini juga dapat meningkatkan efektivitas insulin, sehingga sel tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih baik. Hasilnya, kadar gula darah pun akan lebih mudah turun.
Makanan penurun gula darah di atas dapat dicoba sebagai makanan utama atau camilan, namun Anda tetap disarankan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsinya. Konsumsi makanan penurun gula darah juga sebaiknya dibatasi jika Anda sedang rutin mengonsumsi obat diabetes. Hal ini guna mencegah hipoglikemia atau kadar gula darah yang terlalu rendah.
Perlu diingat bahwa makanan penurun gula darah saja tidak bisa mengobati diabetes dengan efektif. Penderita diabetes juga perlu rutin berolahraga, mengurangi stres, dan berhenti merokok.
Jika Anda kesulitan untuk mengontrol kadar gula darah hanya dengan pengaturan pola makan dan olahraga, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan.

Share this

Related Posts

Previous
Next Post »