Diet Keto: Ketahui Manfaat, Cara Menjalani, dan Risikonya
Menjaga berat badan bukan hanya
penting untuk bagusnya penampilan kamu, tapi juga sehatnya tubuhmu.
Menjaga berat badan membantu menurunkan risiko penyakit, seperti
penyakit jantung, diabetes, tekanan darah, dan risiko kanker. Itulah
sebabnya tak sedikit orang yang mencoba berbagai cara untuk menurunkan
berat badan, dimana salah satu caranya adalah dengan berdiet.
Belakangan
ini, diet keto adalah salah satu program diet yang semakin populer di
Indonesia. Sudah banyak kisah sukses orang-orang yang berhasil
menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal dengan program
diet ini. Selain itu, manfaat diet keto juga tidak sebatas membantu
menurunkan berat badan saja. Untuk bisa mencapai target berat badan
sekaligus menjaga kesehatan, diet keto tentu harus dilakukan dengan cara
yang benar.
Diet keto adalah diet yang dilakukan dengan cara menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet keto kian populer karena disebut-sebut cepat menurunkan berat badan. Namun diet keto juga tergolong kontroversial, karena bila tidak dilakukan dengan tepat, mungkin saja membahayakan kesehatan.
Demi mencapai manfaat penurunan berat badan yang cepat dari diet keto, sebaiknya ketahui dulu berbagai hal tentang diet keto termasuk cara menjalani dan risikonya. Dengan informasi yang cukup mengenai diet keto, Anda juga akan mampu memahami serta memperhitungkan apakah diet jenis ini sesuai dengan kondisi tubuh dan kemampuan fisik Anda.
Cara Kerja Diet Keto
Apa
yang membuat diet keto sangat efektif untuk menurunkan berat badan?
Pola makan pada diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan
rendah gula. Tanpa asupan karbohidrat dan gula dari makanan, tubuh akan
mulai membakar lemak yang tersimpan dalam tubuh dan membentuk keton untuk mendapatkan energi.
Kondisi
ketika lemak dalam tubuh mulai dibakar ini disebut dengan ketosis.
Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai kondisi ketosis adalah sekitar 2-4
hari setelah setelah tubuh mengonsumsi kurang dari 20-50 gram
karbohidrat per hari. Itulah sebabnya orang yang menjalani diet keto
bisa melihat penurunan berat badan dengan cepat. Menurut laporan, berat
badan orang yang menjalani diet keto bisa turun hingga 10 kg setelah 2.5
siklus diet keto.
Berkurangnya asupan
karbohidrat pada tubuh bisa menyebabkan beberapa hal seperti
berkurangnya energi, rasa lapar yang lebih terasa, dan mual. Untuk
meminimalisasi masalah ini, kamu bisa mengawali diet keto dengan
mengurangi asupan karbohidrat secara sedikit demi sedikit. Proses ini
akan melatih tubuh untuk membakar lemak sebelum kamu menghentikan asupan
karbohidrat melalui makanan.
Manfaat lainnya
adalah diet keto mampu mengubah keseimbangan air dan mineral dalam
tubuh. Hal ini bisa dicegah dengan meningkatkan asupan garam pada tubuh
atau mengonsumsi suplemen mineral. Asupan suplemen sejumlah 3000-4000 mg
sodium, 1000 mg potassium, dan 300 mg magnesium per hari bisa
membantumu mengurangi efek samping dari diet keto.
Tahapan Diet Keto
Untuk
melakukan jenis diet ini, kamu tentunya harus memahami tahapan yang
harus kamu lalui. Untuk itu, ketahuilah beberapa tahapan dalam diet keto
yang perlu diketahui untuk bisa menjalani diet keto dengan benar,
yaitu:
Tahap Induksi
Tahap ini dilakukan untuk
mendorong tubuh mencapai kondisi ketosis, sehingga tubuh beradaptasi
menggunakan lemak sebagai sumber energi. Caranya, mengurangi asupan
karbohidrat dan asupan makanan hewani, misalnya telur, daging, ayam, dan
ikan, hingga 10 gram per hari. Puasa selama 16 - 18 jam sambil tetap
menjaga asupan air dan minuman bebas kalori yang cukup juga bisa
dilakukan. Tahap ini biasanya berlangsung selama 2 - 3 hari.
Tahap Konsolidasi
Pada
tahap ini, orang yang menjalankan diet keto sudah boleh mengonsumsi
sayuran dan sumber protein nabati, namun tidak disarankan untuk
mengonsumsi buah-buahan. Bila pada tahap ini, konsumsi sayuran
menyebabkan gula darah menjadi lebih dari 90 mg/dl, maka orang yang
menjalankan diet keto harus kembali ke tahap induksi lagi. Tahap
konsolidasi ini perlu dilakukan selama 1 minggu hingga 1 bulan.
Tahap Pemeliharaan
Pada
tahap ini, tubuhmu mulai terbiasa membakar lemak sebagai sumber energi.
Kamu juga sudah boleh mengonsumsi buah-buahan, namun asupan karbohidrat
harus dibatasi hingga maksimal 20 gram per hari. Selain itu, orang yang
menjalani diet keto disarankan untuk mengecek kadar gula darah secara
rutin dan menjaga agar kadar gula dalam darah tidak lebih dari 90 mg/dl.
Asupan nutrisi yang disarankan pada tahap ini adalah 75% lemak dengan
25% protein dan 10% karbohidrat.
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Diet Keto
Untuk
mendapatkan manfaat diet keto dengan optimal dan baik tanpa efek
samping yang berbahaya bagi kesehatan, pelajari dulu beberapa hal yang
harus Lemonizen perhatikan dalam diet keto berikut ini.
Disiplin
Diet
keto memang harus dijalankan dengan disiplin. Segala bentuk karbohidrat
dan gula harus dihindari, termasuk karbohidrat dalam tepung, kentang,
dan mie. Prinsip ini berlaku selama kamu menjalani diet keto untuk
mencapai kondisi ketosis. Kalau kamu tetap ‘bandel‘ dan tetap
mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, kondisi ketosis tidak
akan tercapai dan lemak dalam tubuh tidak akan dibakar untuk energi.
Karenanya, diet tidak akan berhasil.
Bersiap Hadapi Flu Keto
Pada
7 - 10 hari pertama masa diet keto, kamu mungkin akan merasa sakit
kepala, lesu dan tidak bergairah, yang kemudian disebut sebagai masa flu
keto. Selama periode atau masa ini, tubuh menyesuaikan diri dengan
hilangnya asupan karbohidrat dan mulai melakukan transisi untuk membakar
lemak sebagai sumber energi. Biar begitu, kamu tidak perlu khawatir, guys! Masa ini cukup lumrah terjadi dan biasanya akan hilang setelah tubuh terbiasa dengan pola makan pada diet keto.
Tingkatkan Asupan Mineral Dan Cairan Tubuh
Dalam
kondisi ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak elektrolit dan
cairan. Karena itu, selama menjalani diet keto, pastikan kamu
mendapatkan asupan sodium dan potasium yang cukup.
Perhatikan Kondisi Kesehatan
Diet
keto tidak disarankan bagi orang-orang yang tidak dapat mengonsumsi
makanan lemak tinggi, misalnya orang-orang dengan tekanan darah tinggi
dan kolesterol tinggi, yang memiliki sejarah masalah batu empedu,
kantung empedu, diabetes, ataupun masalah kesehatan lainnya juga
disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum
menjalani diet keto.
Siapkan Rencana Setelah Menjalani Diet Keto
Diet
keto sebaiknya tidak dilakukan terus menerus, karena diet ini merupakan
diet jangka pendek. Bila Lemonizen sudah mencapai target berat badan
sehat, siapkan pola makan sehat tinggi serat yang terdiri dari konsumsi
bahan-bahan alami.
Apakah Diet Keto?
Diet keto hampir mirip dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat yang mengurangi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak, dengan jumlah asupan protein sedang.Tujuan konsumsi lemak dalam jumlah yang tinggi pada diet keto adalah agar tubuh mencapai kondisi ketosis. Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Lemak juga akan diubah menjadi keton pada hati, sehingga memberi suplai energi untuk otak.
Ketosis sebenarnya merupakan kondisi ringan dari ketoasidosis, sebuah kondisi berbahaya yang banyak terjadi pada penderita diabetes tipe 1. Meski masih banyak pro-kontra terhadap diet ini, beberapa studi menunjukkan diet keto tergolong aman dan juga efektif untuk dilakukan, terutama oleh penderita kelebihan berat badan atau obesitas, selama hanya dilakukan untuk batas waktu tertentu dan di bawah pantauan dokter. Hingga kini, manfaat dan pengaruh diet keto pada tubuh masih terus diteliti.
Mengambil Manfaat Diet Keto
Sebelum digunakan untuk menurunkan berat badan, sesungguhnya diet keto dianjurkan sebagai salah satu cara untuk membantu mengatasi beberapa jenis penyakit, terutama untuk mengurangi frekuensi timbulnya serangan kejang pada anak penderita epilepsi yang tidak berhasil ditangani dengan obat-obatan.Beberapa kondisi yang mendapat manfaat dari diet keto, di antaranya:
- Mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2
Bagi penderita diabetes diabetes tipe 2,
diet keto adalah diet yang direkomendasikan selama lemak yang
dikonsumsi merupakan lemak sehat. Misalnya lemak yang berasal dari ikan
salmon, kacang-kacangan dan alpukat. Asupan karbohidrat dalam jumlah
yang rendah dianggap efektif menurunkan kadar gula darah. Guna memantau
keamanan diet keto pada penderita diabetes, disarankan agar penderita
rutin memeriksakan kadar gula darah setiap hari. Jangan sampai kadar
gula darah terlalu rendah. Pengujian tingkat keton juga perlu dilakukan
untuk menghindari ketoasidosis.
- Meringankan gejala epilepsi pada anak
Seorang ahli gizi mengungkap bahwa diet keto mampu meringankan gejala epilepsi pada anak.
Diet ini sangat efektif, khususnya untuk anak dengan gejala epilepsi
yang sulit ditangani dengan pengobatan biasa. Sebuah penelitian yang
diuji pada 150 anak dengan epilepsi menunjukkan pasca menjalani diet
keto selama satu tahun, setengah dari anak-anak mengalami penurunan
frekuensi kejang sebanyak 50%.
- Mengurangi risiko penyakit jantung
Diet
keto yang dijalankan dengan memperbanyak konsumsi lemak sehat
kemungkinan mampu mengurangi risiko menderita penyakit jantung. Hal ini
diduga karena diet keto menurunkan kadar insulin sehingga produksi
kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun. Kondisi tersebut akan
mengurangi risiko penyakit jantung maupun tekanan darah tinggi.
- Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf
Selain epilepsi, diet keto juga kemungkinan memiliki manfaat untuk membantu menangani gangguan sistem saraf seperti Alzheimer,
gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Hal ini diduga akibat keton
yang dihasilkan tubuh menguraikan lemak menjadi energi, sehingga mampu
melindungi sel otak dari kerusakan.
Diet keto juga dapat memberi beberapa manfaat lain, seperti mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS,
dan menghambat perkembangan kanker. Selain itu, diet keto juga
menghambat peradangan pada asam urat. Oleh karena itu, banyak praktisi
kesehatan yang memberi rekomendasi diet keto, namun tentunya harus
dijalani dengan cara yang benar.Cara Menjalani Diet Keto yang Tepat
Buat Anda yang tertarik melakukan diet keto, Anda harus rela untuk mengurangi konsumsi karbohidrat setiap hari dalam jumlah yang cukup besar. Diet keto standar (standard ketogenic diet) yaitu dengan pola makan berupa 75% konsumsi lemak, 20% konsumsi protein, dan 5% konsumsi karbohidrat.Sementara diet keto tinggi protein (high-protein ketogenic diet) memiliki porsi konsumsi protein lebih banyak. Pola makan yang diterapkan adalah 60% lemak, 5% karbohidrat, 35% protein. Selain itu, ada pula diet keto jenis lain yang lebih umum dilakukan oleh atlet atau binaragawan yaitu cyclical ketogenic diet (CKD) dan targeted ketogenic diet.
Jadi, makanan apa saja yang dihindari atau disarankan dalam diet keto? Makanan kaya lemak yang dianjurkan dalam diet keto yaitu:
- Telur, terutama yang mengandung omega 3.
- Daging, ayam, kalkun, sosis, steak dan produk daging lain.
- Ikan tuna, salmon, makarel.
- Krim, mentega dan keju.
- Sayur hijau, tomat, bawang, cabai dan sayur lain yang rendah karbohidrat.
- Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia dan biji labu.
- Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan.
- Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa.
- Garam, merica dan berbagai rempah alami.
- Nasi, pasta, sereal dan produk gandum.
- Kacang dan biji-bijian.
- Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel.
- Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, cake, jus buah dan soda.
- Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise.
- Minuman mengandung alkohol.
Mempertimbangkan Risiko Diet Keto
Beberapa risiko yang dapat terjadi, bila menjalani diet keto jangka panjang:- Kekurangan asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran kaya karbohidrat.
- Kehilangan manfaat vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
- Gangguan ginjal, bila konsumsi protein melebihi porsi yang dianjurkan secara terus menerus dalam jangka panjang.
- Meningkatnya risiko ketoasidosis.
- Tubuh terasa lemas
- Gelisah
- Sulit tidur
- Mual
- Rasa lapar yang mengganggu
- Penurunan kemampuan konsentrasi
Pertimbangkan berbagai manfaat dan risiko diet keto, sebelum menjalaninya. Jangan sekadar hanya tergiur dengan manfaat penurunan berat badan yang cepat, sebab ada risiko ketoasidosis yang berbahaya.
Pada dasarnya diet apa pun yang dilakukan, tidak akan selalu memberikan hasil yang sama pada tiap orang. Sehingga menyesuaikan jenis diet dengan kondisi, kebutuhan dan kemampuan tubuh sangatlah dianjurkan. Bila perlu, konsultasikanlah dengan dokter atau ahli gizi, sebelum menjalani diet keto.
Intinya,
kalau kamu memasak sendiri di rumah, hindari bahan makanan yang
mengandung karbohidrat dan gula. Sebaliknya, kalau kamu mengonsumsi
makanan siap saji, periksa kemasan produk tersebut untuk memastikan
bahwa produk makanan tersebut sama sekali tidak mengandung gula.
Bila
dijalankan dengan tepat, diet keto dapat membantu untuk mencapai berat
badan sehat dan menjaga kesehatan. Biar begitu, kamu juga harus waspada
karena diet keto bisa membahayakan kesehatan bila tidak dilakukan dengan
hati-hati.
Diet keto mendorong tubuh untuk
memproduksi keton, padahal tingkat keton yang tinggi pada tubuh bisa
menyebabkan dehidrasi dan mengubah keseimbangan kimia pada darah.
Kondisi ini disebut Ketoacidosis yang bisa mengakibatkan koma atau kematian.
Tapi,
risiko ini bisa dicegah kalau kamu benar-benar memahami cara kerja diet
keto dan menjalani diet rendah karbohidrat yang sehat. Jangan ragu
untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan bahwa kesehatanmu
tetap terjaga selama menjalani diet keto.
Dalam
menjaga berat badan ideal, faktor pola makan bukan satu-satunya hal
yang harus jadi perhatian. Faktor genetik, aktivitas fisik, dan
kebiasaan tidur juga berpengaruh pada berat badan.
Karena
itu, lengkapi diet keto yang kamu jalani dengan gaya hidup sehat
lainnya. Rutin berolahraga dan tidur yang cukup tak hanya akan membantu
menjaga berat badan sehat, tapi juga membantu kamu hidup dengan lebih
sehat dengan semakin mengurangi risiko berbagai penyakit berbahaya. Ayo
hidup lebih sehat!